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孕媽咪在懷孕期間，常會擔心自己所攝取的食物不足夠提供胎兒發育所需的完整營養，?了胎兒的發育，在懷孕期間，孕媽咪會攝取各種的營養素來補充胎兒營養，但是該怎麼吃才健康？就讓營養師就孕期三階段，告訴你正確的攝取原則。
(圖片／媽媽寶寶雜誌提供)
PART 1 現況篇
孕婦普遍營養不均衡
根據行政院衛生署日前對臺灣地區孕婦進行飲食攝取及營養現況調查，發現孕期中最重要的營養素卻明顯缺乏，包括有葉酸、維生素B1、B2、鐵、維生素E、鈣、纖維質等缺乏問題，且隨著孕期增加，營養素缺乏的情形更加明顯。以2,346名臺灣地區孕婦為對象進行血液分析，結果顯示，臺灣孕婦貧血高達17.8％，而在懷孕第3期（超過25周），鐵的缺乏率甚至高達5成。這顯示了孕婦對於營養均衡的概念還需要多加強。
外食族及偏食要注意
外食族及偏食是營養攝取不均衡的主要危險因子！現今社會有許多在職的孕媽咪，為了方便，餐餐都吃外食居多，而多油、多鹽的料理無益於身體的健康，因而外食族的孕媽咪在孕期常無法掌握均衡的飲食。
營養錠不能取代正常飲食
針對外食族的孕媽咪來說，孕期總擔憂自己所攝取的食物不足夠提供胎兒發育所需的完整營養，因而會額外補充各種營養素。振興醫院營養師林孟瑜表示，各種營養錠皆屬輔助性的營養補充，是補充營養的不足，非當成孕期攝取營養的主要來源！若孕媽咪在平日飲食中無法均衡才需要額外攝取，不能本末倒置以營養錠取代正常飲食，建議孕媽咪應養成均衡飲食的習慣，才是營養攝取的最好來源。
PART 2 補充篇
孕期補充維生素．三階段大不同
針對孕期中不同階段所需要的維生素，除了上述的平日攝取建議外，林孟瑜營養師表示，一般還可分為三個階段性來作為維生素的補充建議。
懷孕前期（一至三個月）
＊葉酸
． 補充時機：建議孕媽咪在準備懷孕前一個月，至懷孕最初三個月需要補充適量的葉酸。
． 補充劑量：建議一般婦女每日補充400微克，懷孕後一至三個月則每日增加200微克。
． 補充目的：懷孕初期是關鍵期，葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險，胚胎的神經管發育成胎兒的腦部和脊柱，如果神經管閉合不全，可能會導致胎兒畸形等傷害，補充葉酸的目的是為了防止胎兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。
． 主要食物來源：深綠色蔬菜、牛奶、雞蛋、魚類、豆類、全穀類。
(圖片／媽媽寶寶雜誌提供)
懷孕中期（四至六個月）
＊鈣
． 補充劑量：懷孕後建議每日補充1000至1200毫克。
． 補充目的：鈣質是建構骨骼、牙齒的重要元素。對於孕媽咪來說，懷孕中期，胎兒快速的發育，鈣質所扮演的重要角色是促進胎兒骨骼生長、牙齒正常發展、大腦發育及肌肉靈活，而且孕媽咪補充足夠的鈣質，對於預防抽筋及骨質疏鬆都有幫助。除此之外，鈣也參與重要的生理功能！因為鈣本身是一種電解質，參與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等重要作用。
． 主要食物來源：牛奶、起司、優格、乳酪、黑芝麻、小魚乾。
＊維生素D
． 補充劑量：建議一般婦女每日補充5微克，懷孕後則每日增加5微克。
． 補充目的：維生素D的來源可由飲食或體內合成，由皮膚經陽光照射生成維生素D3，經代謝轉化成活性物質之體內合成是人類主要的維生素 D來源；維生素 D是維護骨骼與牙齒之正常生長、發育與健康最重要的成分。
． 主要食物來源：全穀類、魚肝油、營養強化乳製品。
． 營養師叮嚀：體內的維生素D合成不足，無形中鈣質就悄悄地流失了！孕媽咪若擔心晒黑或晒傷，建議於上午10點前或下午4點後，陽光較為溫和時，到戶外運動、散步，晒晒太陽，有助鈣的吸收。
懷孕後期（七個月至生產）
＊鐵
． 補充劑量：懷孕後建議每日總計攝取45毫克。
． 補充目的：懷孕後期，胎兒必須從媽媽身上取得鐵質來儲存，以應付出生後6個月內的鐵質需求。
． 主要食物來源：
1. 動物性：紅肉類、內臟、蛋黃、貝類（較易於人體吸收）。
2. 植物性：深綠色蔬菜、全穀類。
【完整內容請見2010年10月號《媽媽寶寶雜誌》；訂閱媽媽寶寶雜誌電子版】
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