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孕期營養管理全計畫
懷孕，是女性一生中極為重要的大事之一，為了讓腹中胎兒能健康成長，準媽媽總是時時掛心該吃什麼對胎兒較好，或是該補充哪些營養才可以滿足孕期所需。的確，準媽媽的營養攝取，對胎兒生長發育有決定性的影響，更是孕育健康寶寶的關鍵，但這並不代表懷孕就該多吃或失去節制，否則一旦熱量攝取過多而導致過胖，不僅會影響孕期的健康及產程的順利，就連產後想回復身材，也勢必要花費更多的時間與努力。
為了讓準媽媽們能輕鬆掌握孕期營養攝取的要領，本文將從營養觀念與飲食技巧入手，告訴您在懷孕期間該如何吃得好又吃得對，只胖寶寶不胖媽媽！
Nutrition營養需求大不同
Eating飲食技巧不能少
Cooking健康烹調有撇步
Weight體重管理最重要
Condition特殊症狀聰明吃
Menu營養菜單輕鬆配
PART 1營養需求大不同
文楊雅馨 採訪諮詢台北市立萬芳醫院營養室營養師莊世玟 參考資料行政院衛生署
＠前:我們都知道準媽媽「體重正常的增加」是營養良好的重要指標，但是您可知道孕期營養對媽媽及胎兒的重要，以及孕期不同階段的營養需求，我們將為您一一解答。
觀念1孕期營養的重要性
準媽媽每一口食物都關係到胎兒的健康，基於這個理由，所有的準媽媽無不用心計較！然而，究竟孕期營養對媽媽寶寶有什麼重要可言，台北市立萬芳醫院營養室營養師莊世玟解釋，良好的孕期營養，除了可以維持準媽媽健康的身體之外，並能供給胎兒成長發育所需，為日後的生產奠定良好的基礎，此外，也能為產後的哺乳提早做準備。當然，如果您能做到「質量並重」（即懷孕期的營養與體重），那麼在產後想要恢復以往的曼妙身材，將不是件困難的事。
然而，如果您是一位漫不經心的準媽媽，總覺得孕期營養不是那麼重要，那麼就得小心囉！莊世玟營養師進一步指出，一旦孕期營養不足，除了常出現早產兒、寶寶體重過輕或過重等問題之外，嚴重者胎兒還會有神經管缺陷，進而影響胎兒未來腦部智力發展……等；此外，若孕期體重增加過多，準媽媽還容易併發妊娠毒血症、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、巨嬰等問題。因此，孕期營養對於每位準媽媽而言是相當重要的。
觀念2均衡飲食不可不知
懷孕期間要達到均衡的營養攝取與適當的增加體重，就應以「均衡飲食」為原則。「均衡飲食」就是指適當地攝取六大類食物：奶類、五榖根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。這六大類的食物能提供熱量、蛋白質、醣類、脂肪、各種維生素、礦物質以及纖維質，可提供準媽媽與寶寶的各種營養需求。因此，行政院衛生署針對懷孕的媽媽做以下概括的建議：奶類每天1～3杯、水果類每天2～3個、蔬菜類每天3～5碟、五穀根莖類、每天2.5～5碗、蛋魚豆肉類每天2～4份、油脂類每天2～3湯匙。
觀念3孕期每日飲食建議（資料來源行政院衛生署）
為了避免發生流產、早產、嬰兒低出生體重、缺陷等問題，莊世玟營養師進一步說明，準媽媽在懷孕初期由於是胚胎發育、成長的關鍵期，因此準媽媽除了要攝取足夠的營養外，當然得遠離菸、酒及咖啡因、藥物。
如何?定每日飲食需要量？ 觀念4不同孕期營養重點
懷孕初期：均衡飲食
當自己聽到醫師證實即將成為準媽媽的那一天開始，總覺得體內由於新生命的加入，為了胎兒的健康，自己當然得好好的補一補。但是您知道嗎？孕前正常範圍體重的準媽媽，在懷孕初期體重是不需要特別增加的，最多僅須增加1～2公斤，所以身為準媽媽的您，只要維持「健康均衡飲食」為最高指導原則，是不用擔心胎兒會出現營養不良的狀況。
莊世玟營養師進一步說明，準媽媽在懷孕初期由於是胚胎發育、成長的關鍵期，因此準媽媽當然得遠離菸、酒及咖啡因等食物，此外，不妨多吃些蔬菜、五穀類等食物還可以幫助胎兒的神經發育。
懷孕中期：均衡飲食、鈣質的攝取
懷孕中期營養攝食仍以「均衡飲食」為原則；懷孕在20週過後，準媽媽容易出現抽筋的現象，主要原因可能和鈣質缺乏、磷質過多有關。在台灣，多數的人都有鈣質嚴重不足的現象，準媽媽當然也不例外，為了您的健康，補鈣動作當然不能少。
懷孕期間每天至少要攝取1,000毫克左右的鈣質；莊世玟營養師表示，鈣質最好來源為牛奶，如果準媽媽能養成早、晚喝一杯牛奶的習慣，並攝取含鈣質較高的食物，偶爾也要外出散散步，吸收一下溫暖的陽光，可將皮膚內的7-脫氫膽固醇轉變成活化型之維生素D3，進而幫助鈣質有效吸收。
懷孕後期：均衡飲食、鐵質的攝取
懷孕後期營養攝食仍以「均衡飲食」為原則，此外，準媽媽也別忘了補充鐵質；您知道嗎？鐵質是血液的主要成分，19～50歲女性日常的鐵質建議量為15mg，但不足以彌補婦女懷孕、分娩、失血及泌乳時的損失，且寶寶身體內的鐵量也需要在胎兒期先儲存，因此孕婦必須加強鐵質的攝取。在懷孕第三期每天需額外再補充30mg的鐵，故每日所需鐵質大約為45mg，而富含鐵質的食物有豬肉、牛肉、羊肉、動物的內臟（如肝臟等）、動物的血液（如豬血、鴨血等）。
此外，維生素C的存在有助於鐵質的吸收，所以在攝取高鐵食物後應來個富含維生素C的食物，如：柑橘類的水果，可以使鐵質的吸收率加倍喔。一般來講，非全素食的媽媽較容易從食物中攝取到足夠的鐵質；全素食（不吃奶蛋者）媽媽，需要醫師指示下補充鐵劑。
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