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妻倆小家庭規劃一份週末採買清單，示範兼顧飲食均衡與份量的拿捏方法。若是單身貴族，則可隔週採買或帶便當，才能將食材用完。
所謂採買計劃是先規劃這些食材能做出哪些菜色，當然，採買和菜單規劃也有許多撇步。《康健》彙整多位專家及素人經驗，歸納出三招聰明採買、健康煮的原則。
1.訂定採購計劃 一種食材烹調兩道菜
台灣營養基金會執行長吳映蓉說，買菜前就要先想好菜單。比如買一朵花椰菜可分三份，第一份汆燙沾醬，第二份做焗烤麵，第三份炒花枝。
上班族育汝挑選食材前，一定先想出兩道這個食材可做的菜色，避免多餘食材放到爛，例如買一顆洋蔥可以半顆煮湯、半顆炒蛋。同樣是上班族的孝如買雞胸肉前也會先想好，一半要切丁做雞丁炒飯，另一半切絲炒青菜。
美食專家吳恩文建議，千萬別因為便宜而買太多，如一把20元、三把50元的葉菜類就很容易只吃一把，其他兩把放到爛，變成花了50元只吃到一把青菜。
敏盛醫院護理長淑君抵擋不了「3把50元」的誘惑，但她會依耐放程度挑選青菜，如易爛的菠菜先吃、第二天炒小白菜，較耐放的芥藍菜就最後吃。
做完規劃，食材採買回家，食材的保存成為單身或兩口家庭下廚的重要關鍵。
2.食材保存術 分裝再冷藏、冷凍
蔬菜類 葉菜類是蔬菜中最難保存的，吳映蓉的經驗是先將蔬菜洗淨、瀝乾，切好後按一天份分小包裝，先以廚房紙巾包裝（吸收多餘水分），再放入夾鏈袋中冷藏保存。吳恩文說，洋蔥切絲後，可用小火炒熟再以保鮮盒或夾鏈袋分裝冷凍；切絲後也可直接冷凍，冰凍過的洋蔥也較容易炒軟。
預先處理分裝過的食材，要用時就省下許多處理食材的時間。
肉類海鮮 肉類要先醃漬再分小包裝冷凍，營養師陳韻帆通常將一盒雞胸、肉絲或絞肉約分2～3份保存，一份就是夫妻兩人一餐的量。
吳恩文建議，肉類一定要用夾鏈袋分裝、壓平（容易解凍），料理前一天或出門前移到冷藏解凍，但切記不要反覆退冰、冷凍，以免孳生細菌。
海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔則可直接分裝冷凍。
辛香料 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花，蒜頭和薑可先切片或切末再裝袋或裝盒冷凍。
薑、蒜體積較小，如果沒空事先處理，也可用包鮮膜包裹或裝入保鮮盒後冷藏，避免在室溫發芽或在冰箱裡被冰乾。上班族孝如甚至會將蔥白、蔥綠分袋裝，分別用來爆香和調味、綴飾。
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