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烈日當頭，一口氣縱身躍入水裡，就能免去戶外運動得承受的酷曬。相較於一般運動場域，水中是比較柔性且安全的運動環境，利用水帶來的阻力便可達到足夠的運動強度以增進心肺功能，效果更如同跑步機或有氧課程一般，能夠有效燃燒脂肪和線條的雕塑。
聽聽教練怎麼說
水中有氧的重點在有氧和心肺，以可以動到身體各大部位為目標，所以這次動作會從腹部、手、腳和各大肌肉群去設計，時間上盡量維持二十到三十分鐘，做到微喘才會達到有氧的效果，注意需要在有安全設備的游泳池，而深度不要太深，最好在120公分左右。
暖身活動
利用道具：蛙掌
動作一：水中步行、手前後滑動
水中大跨步向前步行，手臂搭配腳步前後滑動不離開水面，利用蛙掌增加阻力，行走50M。
動作二：橫向跨步、手搭配腳步開合
水中橫向跨步移動，雙腿下蹲使雙手於水中配合跨步。
跨出時雙手張開180度，收腳雙手向前併攏，橫向來回行走50M。
訓練活動
利用道具：蛙掌、浮板
動作一：手下壓捲腹收腳
雙手向前直伸，雙腿下蹲使雙手於水中，掌心朝下。
雙手下滑同時單腳捲腹收腳，單邊完成15次後換邊練習。
動作二：由下往上雙手滑水
1. 雙手併攏於身體兩側手掌朝前，弓箭步。
2. 雙手向上滑不離開水面，而後收回重覆30次
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