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諮詢婦女新知基金會副秘書長 黃嘉韻、馬偕醫院治療師 蕭媺妮 模特兒漂亮媽咪 曹芮綺 梳妝蔡琇惠 攝影Amy
早晨7：30 下床前，也能運動喔！
辛苦的孕媽咪們，也許在懷孕初期妳會特別容易嗜睡，但還是別賴床，上班快遲到囉！不過，在起床前，馬
早上8：00 出門，上班去
早晨上班時的交通，不論孕媽咪是開車，還是乘坐大眾運輸交通工具，肯定是雍塞的！這時塞在車陣的媽咪們，內心一定相當焦急如焚，如熱鍋上的螞蟻一般，別心急，這時的妳，不妨好好享受這難得的時間，跟肚中的寶寶一起做個運動吧！
蕭媺妮治療師認為，在趕搭公車或捷運的過程中，孕媽咪們可以將小跑步或行走當作是一種運動，只要不貪快，放慢自己的腳步，上班族孕媽咪，依舊能在上班途中，享受運動的樂趣。
治療師的小叮嚀：(BOX)
蕭媺妮治療師提醒，不論是哪個時期的孕媽咪，利用散步、搭公車或捷運等的過程中，輕微的「搖晃」，都能刺激胎兒的本體覺、前庭覺，讓寶寶在出生後，動作協調與平衡能健康發展。
上午10：00 工作中，旁人勿擾
許多全職的孕媽咪，在懷孕後，可以試著跟僱主商量，改變原來的工作型態，像是從外務改成內勤人員，以降低職災的發生。婦女新知副秘書長黃嘉韻表示，目前有1/2的懷孕婦女，在職場中有被歧視的現象，像是孕程中，無故被調職或解雇。依據性別工作平等法第十一條規定：「僱主對受僱者之退休、資遣、離職及解僱，不得因性別而有差別待遇」，所以，在職中的孕媽咪們，千萬別忽略自己的權利，若妳突然被調職或遣散，請記得爭取自己應有的權益。
職場小常識：兩性平等法第十一條
僱主對受僱者之退休、資遣、離職及解僱，不得因性別而有差別待遇。工作規則、勞動契約或團體協約，不得規定或事先約定受僱者有結婚、懷孕、分娩或育兒之情事時，應行離職或留職停薪；亦不得以其為解僱之理由。違反前二項規定者，其規定或約定無效；勞動契約之終止不生效力。
資料來源：行政院勞工安全委員會《兩性平工作平等法資訊網》
工作性質與風險一覽表
工作性質 工作內容 風險
久站 老師、空姐、專櫃小姐、電梯小姐…等。 子宮下垂→早產。
血液循環較差→胎兒發育不良與媽咪水腫。腰酸背痛。
久坐 總機小姐、文書辦公人員、內勤人員…等。 經濟艙症候群→干肢深部靜脈血栓、水腫。
腰酸背痛、輻射傷害。
長時間行走 業務員、記者…等。 過度勞累引起子宮部自主收縮導致子宮頸易開→早產、流產。
耗費體力與
作息不規律
商家、攤販、醫護人員、空姐、演藝人員…等。 負重過度或姿勢不良→流產、早產胎兒發育不良與腰酸背痛。
精神壓力大 律師、醫療人員、管理階層、研究人員…等。 壓力大→早產和食慾不振。
職能治療師專業建議
許多的小休息、經常變換姿勢、按摩、穿彈性襪和舒適的鞋子、良好站姿、站立時多走動或稍微活動腳部。
許多的小休息、經常變換姿勢、按摩、坐著時多活動雙腳、正確坐姿、盡可能每半小時至一小時離開座位稍做活動。
工作中能安排許多短暫的小休息、穿著舒適的鞋子、提高工作效率、縮短工作時程、注意飲食均衡、減少應酬、避免接觸菸酒等刺激物。
工作中能安排許多短暫的小休息、改善工作環境、避免過渡耗費體力、注重睡眠品質、第三孕期時應避免輪值或值夜班。
保持心情愉快、多與人聊天排解壓力、運動、注意飲食均衡、注重睡眠品質。
中午12：00 美味午餐、小憩片刻最重要
蕭媺妮治療師提醒孕媽咪們，不論午間休息時間是一個小時或九十分鐘，盡可能在用畢午餐後先小睡片刻，最好是有30分鐘的睡眠時間，幫助孕媽咪們有充足的體力，迎接下午忙碌的工作。除此之外，媽咪不管是外食族或是自己帶便當，也別忘了要營養均衡，遵守不過量、不偏食的原則，千萬別狼吞虎嚥，給自己和腹中的寶寶一個舒適的用餐時間。
下午2：00 職場壓力，孕媽咪倍增
無論是哪一種性質的工作內容，對於懷孕中的孕媽咪來說，生理和心理上的壓力，總是比一般上班族負擔更大。蕭媺妮治療師認為孕媽咪們應該要提高自己的工作效率，不累積工作量與延長工作時數，才是對腹中的寶寶和自己最好的照護。此外，在工作進行中，也應盡量注意自己的姿勢與動作，以確保媽咪與寶寶雙方面的安全，蕭媺妮治療師給予以下7點建議：
作業時及肢體負重皆盡量靠近身體：可減少關節負擔。
避免軀體前彎：保持上身平衡以預防跌倒。
變換姿勢及動作：減輕腰酸背痛與靜脈曲張。
動作輕緩勿貪快：預防拉傷、避免引發早產。
雙手抬物代替單手提重：減少單一關節負擔。
勿將物品高舉過肩：減輕軀幹過度伸展，以減緩腰酸背痛的發生。
用身體重量代替部分肌肉施力：預防肌肉拉傷，減輕腰酸背痛。
孕媽咪們若能與身體和平共處，方能提供腹中的寶寶一個安全又舒服的生長環境。
晚上7：00 結束辛苦的一天，媽咪寶寶輕鬆一下
第一孕期的孕媽咪：下班之後，最好的放鬆方式，就是多休息，此時的妳，應避免任何劇烈的活動，並放鬆心情，減少緊張壓力，才是安胎的好方法。同時，寶寶在媽咪肚子裡從第二個月起，便已開始發展觸覺系統以及形成脊髓反射，因此蕭媺妮治療師建議媽咪和爸比可以輕輕按摩微微隆起的腹部，誘發寶寶的反射動作，激發寶寶在肚中活動。
第二孕期的孕媽咪：這是媽咪與寶貝最舒服的階段，除了令人難受的早孕反應(如：孕吐、暈眩)開始減輕，腹中寶寶的健康狀況也趨穩定，因此孕媽咪可以適度提升活動量；另一方面，腹中寶寶的活動量開始進入高峰期，所以孕媽咪會感受到明顯的胎動，蕭媺妮治療師建議，在第二孕期，孕媽咪們可以恢復懷孕前的運動量，即使是跳舞、游泳、瑜珈或慢跑等運動，都可積極自在地進行。此外，蕭媺妮治療師建議孕媽咪，可以坐在搖椅上輕晃、雙腳著地坐在鞦韆上輕盪，在運動時自然做出不同方向的身體移動，提供腹中寶寶各種向度的前庭覺刺激。
懷孕後期的孕媽咪：蕭媺妮治療師表示，孕媽咪可持續在晚間睡覺前正常運動至臨盆前一個月，而臨盆前一個月時雖應避免激烈運動，但仍建議進行規律的產前運動，幫助胎頭朝下，有利媽咪自然生產。最後，蕭媺妮治療師也提醒爸爸媽媽們，可以開始積極地跟寶寶說話，這時寶寶的聽覺記憶已開始發展，對於外界環境的聲音也會有反應，所以，當爸爸媽媽常跟寶寶對話或聆聽悅耳的音樂，在寶寶出生後，會記得這樣的聲音，哭鬧時聽到熟悉的聲音，像是爸比的安撫聲或是柔和的音樂旋律，也較能穩定他們的情緒。
(請美編設計個月亮睡覺的樣子)深夜11：00 媽咪和寶寶該睡覺囉
經過忙碌的一天，睡前運動，其實能讓孕媽咪們解放壓力，讓身、心、靈更放鬆
，蕭媺妮治療師提供了以下幾個睡前操，讓媽咪今夜作夢也會笑！
睡前動一動(box)：妳也可以這樣做，睡眠品質UPUP！
腳踝運動：仰躺、腳踝上翹下壓及旋轉。
抬腿：仰躺後，吸氣並將大腿上抬，吐氣後輕輕將腿放下。
產道肌肉運動：仰躺，雙膝微彎採地，將臀部輕輕上抬，離開床面，並收縮會陰肌肉。
※以上1～3點，懷孕前、中、後期皆可進行。
骨盆旋轉運動：仰躺，雙膝微彎採地、臀部抬高旋轉。
臀部運動：跪趴，大腿後抬。
軀幹運動：跪趴，吸氣後抬頭背往下壓；吐氣拱腰背。
呼吸運動：仰躺，雙膝微彎採地，深或淺輪流吸吐。
※以上4～７點，懷孕後期可進行。
治療師小叮嚀：
蕭媺妮治療師提醒孕媽咪，懷孕中多活動，好處多多，首先要以容易進行者為優先，然後再著重腹部及下肢訓練，要注意以不會增身體負擔與提高額外重量為原則。
對於孕媽咪而言
1. 骨質密度提升：延緩和預防骨質疏鬆。
2. 血液循環提升：改善水腫及靜脈曲張，且能減少抽筋頻率。
3. 鬆弛肌肉：減輕生產時的痛楚，幫助縮短產程。
4. 改善腰酸背痛。
5. 能常保心情愉快，減輕壓力。
對於胎兒而言
1. 在較為有氧的環境長大，幫助腦部發育。
2. 提升心、肺功能。
一邊懷孕一邊工作對於孕媽咪來說，的確相當辛苦，黃嘉敏副祕書長提醒準爸爸們，應讓孕媽咪能有自己的空間，並給予工作與身體上的自主權，就是對另一半最好的支援。
無論是夫妻倆一起共組甜蜜小家庭，或是熱鬧無比的大家庭，黃嘉敏副祕書長認為對孕媽咪來說都各有好處。在小家庭中，孕媽咪沒有長輩在一旁關心、叮嚀的壓力，可以自在地處理家務與準備餐點(外食或煮食都很自由)；反之，在幾代同堂的家庭中，有人可以分擔家務、幫忙準備三餐，小孩甚至有公婆可以代為照顧，但自主性便顯得較低。
黃嘉敏秘書長最後提醒您，孕媽咪和準爸爸在開心迎接寶寶的同時，也應該多多注意自己的權力，像是在「性別平等法」與「勞動基準法」中，都給予即將分娩的孕媽咪和準爸爸相當多的福利，權力不被侵犯，孕期職場生活將會過得更開心。
職場小常識：性別平等法第十五條
僱主於女性受僱者分娩前後，應使其停止工作，給予產假八星期；產假期間薪資之計算，依相關法令之規定。 受僱者於其配偶分娩時，僱主應給予陪產假三日。
陪產假期間工資照給。
黃嘉敏
現職：
婦女新知基金會副秘書長
國防部國軍官兵權益保障委員會委員
臺北市就業歧視評議委員會委員
臺北市性騷擾防治委員會委員
經歷：
婦女新知基金會法案部主任
政治大學兩性關係與法律婚姻與家庭通識課程教學助理
婦女新知基金會兩性工作平等法、職場及校園性騷擾講師
網氏電子報「民法Q&A」及「職場Q&A」撰寫者
學歷：
政治大學法律學系、台北科技大學化學工程科
蕭媺妮
現職：
馬偕醫院小兒職能治療師
經歷：
北醫小兒及生理職能治療師
台北市學校系統巡迴職能治療師
學歷：
台灣大學職能治療系學士
美國兒童服務部感覺統合專業訓練結業
美國南加大職能科學與職能治療研究所碩士
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