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諮詢╱吳明珠中醫診所院長 吳明珠
台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養管理師 高欣農
天主教耕莘醫院新店總院物理治療師 鍾仁燕
天主教耕莘醫院新店總院營養師 陳雨音
孕媽咪在孕期為了提供寶寶營養，總是不自覺的吃！吃！吃！結果體重也持續地向上飆高，產後身材如何回復的課題，成為每位媽咪孜孜不倦收集減肥資訊，以及如神農氏嘗百草的勇於嘗試後，每每在成功與挫敗與復胖之間擺盪著。其實，瘦身有許多的觀念如能先瞭解，媽咪其實也能很輕鬆替自己擬定一套專屬的瘦身方法與進度。產後瘦身的第一步，就先從瞭解正確減重觀念做起吧！
瘦身前 請先建立正確觀念
2.身體質量指數（Body Mass Index，BMI）即體重（公斤）÷身高(㎡)
體重過輕 BMI ＜18.5。
體重正常BMI ＝18.5-24。
體重過重BMI ＝24-27。
肥胖BMI ≧27。
天主教耕莘醫院新店總院陳雨音營養師表示，除了IBW及BMI兩種測量方式外，如欲得知體脂肪的含量，也可經由儀器檢測得知，此方法也是較能正確反應出身體脂肪肥胖的情況，但是因為一般家用體脂機的誤差率頗高，所以家庭式的體脂機只能僅供參考，需要正確數值仍須藉由醫院的專業儀器才能檢測得知。
體重正常的下降幅度
陳雨音營養師與台北市立萬芳醫院肥胖防治中心高欣農營養師皆表示，其實產後肥胖與孕期營養有著極大的關連。由於孕媽咪在孕期近10個月的時間內約增加10～12公斤。據統計，以孕期體重增加12.5公斤的媽咪為例，增加的增加的體重包含了寶寶本身體重約3.4公斤、胎盤0.65公斤、羊水0.8公斤、子宮增加0.97公斤、乳房增加0.41公斤、血液1.45公斤、水腫1.48公斤，因此如果孕媽咪的孕期體重控制得宜，實際上自己體重增加應該只有3.3公斤左右，只要媽咪在產後稍微努力一下，3.3公斤的目標很容易就達到，如果孕媽咪能在孕期確實執行飲食控管，將孕期體重控制在正常範圍之內，相信產後一定能夠很快恢復產前的窈窕身材。
高欣農營養師進一步指出，產後媽咪的食量若一時半刻無法縮小孕期養成的大食量，因此產後瘦身就更顯得困難重重，但是相信媽咪只要持之以恆，並以正面的心態、方法來執行瘦身的課題，絕對能夠到達理想體重的。
那麼，如何在瘦身的過程中同時兼顧身體健康呢？首先，控制體重下降的幅度是非常重要的，如果方法不對且太快瘦下來，可能會造成媽咪的內分泌失調以及情緒不佳、易喘等影響。陳雨音營養師並表示，最理想的減重速度是一個禮拜減輕0.5㎏，一個月能達到體重下降約2㎏的成績，這不論是對產後媽咪或是其他想減重的人，都是較為恰當的減重速度。如果能秉持著正常而非躁進、不健康的減重方式，除了體重下降外，包括體脂肪、三酸甘油脂、血膽固醇也都會跟著下降，身體健康狀況自然也會更好。
理想體重計算方式
1.理想體重計算法（Ideal Body Weight，IBW）
（身高(㎡)x22）±10％＝理想體重，孕期增加應10～14公斤。
（身高(㎡)x22）±10％＞10％＝體重過重，不宜減肥，孕期體重應增加6～10公斤。
（身高(㎡)x22）±10％＜10％＝體重過輕，孕期體重應增加14～18公斤。
孕期控制體重 產後瘦身效果更迅速
陳雨音營養師表示，孕期若能控制體重，產後媽咪瘦身也會更容易。建議孕媽咪養成每週固定時間秤量體重，維持第2、3期每週增加0.5公斤，則一個月增加2公斤，對孕媽咪的身體也較為健康。此外，孕期也可藉由散步、瑜珈以及伸展操來幫助新陳代謝，並養成少量多餐的飲食習慣，都是幫助運媽咪控制孕期體重的好方法。孕媽咪平時比較容易感到肌餓，經常於餐間補充點心，但是吃進嘴裡的點心，應該是要經過精挑細選，對於孕媽咪及寶寶都有幫助的食物才行喔！
GOOD點心︰牛奶、芝麻糊、土司+起士、包子、水餃、水果、豆漿、優酪乳等。
NG點心︰餅乾、麵包、果汁、蛋糕、甜食等。
產後何時可開始瘦身？
吳明珠中醫診所吳明珠院長表示，孕期身體內會有許多在產後3個月內被自然代謝的水分，除水分外另外還有許多的脂肪、油水等，若是太晚開始瘦身，可能會使得體內的油水近趨平衡，造成瘦身的困難度增加。
那麼產後媽咪何時才能開始瘦身呢？
自然產媽咪建議媽咪可以在產後等到惡露完全排出了再開始瘦身，通常是在產後1個月。
剖腹產媽咪建議等到產後2個月以後，傷口與身體精力皆已恢復完全後再從飲食控制開始較為安全。
開始瘦身時，媽咪就必須對自己的飲食內容有著高度自覺，高油脂、高熱量、高糖分的食物就此不再碰，改以營養成份高的雞肉、魚肉、蔬菜、牛奶、水果、瘦肉等食物取代，同時開始逐步增加運動的時間，只要能夠持之以恆，相信媽咪很快就能恢復孕前的窈窕身材。
產後媽咪何時可以開始做運動，又不用擔心會以想到生產的傷口呢？天主教耕莘醫院新店總院物理治療師鍾仁燕表示：
自然產媽咪如果生產過程順利且沒有任何併發症，自然產的媽咪在產後的第二天，就可以做一些簡單的運動，如抬頭運動、緩慢的活動四肢等。
剖腹產媽咪建議須等約1～2個星期，體力慢慢恢復之後再開始進行瘦身運動會較安全。
因此，媽咪什麼時候才能做產後減肥運動，應視媽咪本身恢復的狀況而定，同時應先從選擇較為溫和且不會感到吃力的運動開始著手。
坐月子與產後身材回復的關連
吳明珠中醫師表示，坐月子對於產後媽咪是非常重要的時刻，除了補充媽咪的體力與營養，月子期間同時也能進行一些有效的瘦身方法！這段期間絕對不能不吃東西，反而是飲食正常且正確，再加上哺餵母乳能夠幫助子宮收縮，小腹也能因此而平坦一些。建議媽咪在坐月子期間要心無旁騖的坐月子，將身體調養好之後再開始進行瘦身大業，效果肯定會更好。別為了一時心急不僅瘦身不成反而壞了身體。
另外，坐月子的最後10天已經開始在修復媽咪的骨盆位置並幫助骨盆歸位，骨盆歸位除了能夠修飾媽咪的身材曲線外，同時也可以讓筋骨功能更健全而不易腰痠背痛或是出現經量很少、經血顏色偏黑等情形。所以，坐月子期間的飲食重點在於吃得好、吃得對，在產後20天開始還可以開始做一些抬頭、抬腿運動，不僅有著提高新陳代謝及幫助瘦身外，還能修復因生產造成的傷口。
高欣農營養師也表示，從營養學的觀點來看，坐月子的確與產後身材的回復有關連。坐月子期間的飲食應精準的補充營養素，因為不論任何營養素，只要是供過於求，都很容易造成肥胖的問題。首先，建議多加攝取能夠幫助組織修復的蛋白質，而能夠被精準吸收的建議是如牛奶、豆腐、蛋、魚這類的完全蛋白食物。所謂的完全蛋白是指蛋白質量最廣也最多，同時最符合人體氨基酸能被人體完整吸收與利用便屬於高品質的蛋白質。再者，應增加維他命B1的攝取量，因為它能增加人體轉換能源時的速度，意即疲勞感能有效減輕、體力也會較好，同時幫助穩定媽咪情緒以及睡眠品質。最後是麻油的妥善使用，因為麻油屬於一種必須脂肪酸，可以幫助完整媽咪的中樞神經與荷爾蒙，並有助於子宮收縮，但須注意量不宜過多，否則反而可能導致肥胖。
鍾仁燕物理治療師指出，坐月子對於中國人而言是非常重要的，孕媽咪經過近10個月的懷孕過程，身體所發生的變化與生產所耗損的體力、氣血，在長輩的觀念中，都需藉由坐月子期間絕對地臥床休息與進補來替媽咪補充體力與養分，也因此在長輩的觀念中，並沒有在坐月子期間能夠進行運動的觀念。但是事實上，媽咪在坐月子期間若能進行適度的運動，不僅有著有助消除懷孕時多出來的贅肉，也有著將產後鬆弛的肌肉恢復彈性等益處，此外，加上均衡的飲食以及足夠的蔬果且保持輕鬆愉快的心情，都是媽咪在坐月子期間為了身材恢復必修的重要課題喔。
小叮嚀
坐月子不可避免的一定要吃些油膩的腰子湯、麻油雞湯等，如果媽咪不想吃那麼多油進肚子裡，吳明珠中醫師提供一個小妙方，您可以將這些油膩的菜、湯先冰進冰箱，讓油脂結凍在最上面之後再將之撈起，如此一來便大大降低所攝取的油脂。
瘦身時飲食的質與量
1.應選擇營養價值較高的食物。
2.均衡飲食，避免偏食。
3.適當補充水分，每天應攝取1800㏄～2000㏄的水分（一次喝200㏄～300㏄，勿一次大量飲用）。
4.拒絕油炸食品及甜食等高熱量的垃圾食物。
雖然飲食的正確觀念人人都知道，但實際上認真執行的卻是少之又少。陳雨音營養師表示，平時的日常生活中，藉由上述4點注意事項希望能夠幫助媽咪將飲食習慣拉回正軌。
吳明珠中醫師並補充表示，如果媽咪容易忘記或是搞不清楚一天到底吃了多少食物跟內容，建議媽咪可以將每餐的食物用小碟子盛著，每餐固定的量與質都能在小碟子中一覽無疑，這樣就不會發生難以控管的情形。
如須哺餵母乳的媽咪，高纖維的蘆筍、葉酸以及牛奶、蛋別忘了充足補充，蘋果及芭樂也都是瘦身界大受歡迎的食物。如果媽咪瘦身有成，也可以烤一小塊（約3隻手指頭的大小）牛排獎勵自己，讓自己朝著下一步瘦身之路繼續邁進。
高欣農營養師也表示，如果是哺餵母乳的媽咪因為為了促進乳汁分泌旺盛，飲食中必須大量補充蛋白質，而蛋白質必定會包含著或多或少的油脂，因此想要瘦身效果顯著困難度會較高，建議母乳媽咪可以從規律運動開始，搭配哺餵母乳便能消耗熱量，之後等到乳汁變少，再考慮慢慢減少哺餵母乳的量，並從清淡飲食開始做起。相較之下，配方奶媽咪就不需要考慮蛋白質攝取的問題，只要秉持著一天攝取1200～1500大卡的熱量，餐餐營養素皆能均衡攝取，同時搭配運動，瘦身之路顯然順遂的多。
越吃越瘦的食物
陳雨音營養師指出，體內脂肪是平均的分配，因此瘦身的部位是無法選擇，一般是會平均的減少，建議瘦身時期的飲食內容，可以朝著下列6點方向執行：
1.高纖（如蔬菜、全穀類食物）。
2.低油（以麻油取代其他烹調油及食物本身的脂肪）。
3.維他命B1、B2的攝取能夠幫助熱量代謝。
4.薑、何首烏、肉桂、辣椒皆可幫助產熱。
5.山楂、陳皮、杏仁、薏仁、燕麥、生蔥、洋蔥、大蒜、紅糟都能降低三酸甘油脂與膽固醇。
6.決明子也有助於排便順暢。
吳明珠中醫師也鼓勵想瘦身的媽咪可以多吃以下的食物：
1.紫菜：內含豐富纖維素及礦物質，有助於排出體內多餘廢物及水分。
2.芝麻：芝麻中的「亞麻仁油酸」能夠將附於血管內的膽固醇有效消除，同時兼具促進新陳代謝的功用。
3.番茄：生吃新鮮的大番茄具有利尿及消除腿部疲憊感的良效。
4.蘋果：蘋果酸成分能夠加速媽咪的代謝功能，而且蘋果豐富的鈣含量還能夠降低令下半身水腫的鹽分。
另外還有芭樂、奇異果、草莓、葡萄柚等食物，都含有豐富的維他命C，有助於產後瘦身；櫻桃、菇類、海帶、蘆筍也各自有他們的瘦身作用，建議想瘦身的媽咪可以多多食用喔。
瘦身餐點大推薦（未哺乳媽咪的一日選單，約1500卡）
早餐：雜糧土司1.5片
炒鮪魚蛋2匙
大番茄1/4粒
早點：何首烏山楂湯
午餐：雜量飯7分滿
黃耆嫩牛腱
三色蝦仁
芹菜炒肉絲
紅莧菜
杜仲腰花湯
蘋果一粒
午點：桂圓決明子茶
晚餐：糙米飯7分滿
當歸香菇燴魚片
紅燒小排
塔香海茸
炒川七
麻油雞
木瓜1/4粒
晚點：芝麻牛奶糊
產後運動助您雕塑身體曲線
鍾仁燕物理治療師表示，自然產與剖腹產的媽咪所能做的運動會有些許的不同。
自然產媽咪在產後第二天就可以開始做腹式呼吸運動、胸部運動、足部運動、凱格爾運動、臀部運動以及抬腿運動等產後運動。
剖腹產媽咪剛開始的時候可以先從有助於促進血液循環的腹式呼吸運動、足部運動、凱格爾運動等運動著手，等到傷口癒合之後，再循序漸進地增加運動項目及內容。
以下推薦10種產後運動，都能夠幫助不論是自然產或是剖腹產的媽咪們產後迅速恢復身材，甚至將來也能用來保養體態喔！
一、腹式呼吸運動
目的：收縮腹肌。
做法：
1.平躺，嘴巴緊閉並用鼻子深吸氣，使腹部凸起後，緩慢地吐氣並鬆弛腹部，反覆進行5～10次。
二、胸部運動
目的：使乳房恢復彈性並預防鬆弛及下垂。
做法：
1.平躺，將兩手平放於身體的兩側。
2.將雙手向前舉直。
3.雙臂向左右平放伸直。
4.接著上舉至兩掌極為接近（不必硬要碰到）。
5.雙臂向頭部方向平放伸直。
6.最後雙臂回到前胸，再回到動作1，如此重複5～10次。
三、腿部運動
目的：促進子宮及腹肌收縮，並使雙腿恢復較佳的曲線。
做法：
1.平躺，將兩手平放於身體的兩側。
2.將右腿抬高至垂直角度（盡量做即可，不必勉強），並拉直腳底板，並盡量讓伸直膝蓋不要彎曲 。
3.將腿慢慢放下。
4.左右交替，相同動作重複5～10次。
四、臀部運動
目的：促進臀部和大腿肌肉的收縮。
做法：
1.平躺，將兩手平放於身體的兩側。
2.將左腿屈起，大腿靠近腹部。
3.將屈起的左腿伸直並放下。
4.左右交替，相同動作重複5～10次。
五、舉腳腹肌運動
目的：訓練腹部。
做法：
1.平躺，將兩手平放於身體的兩側。
2.膝蓋彎曲成90度直角，並維持此動作10秒後再放下。
3.重複動作5～10次。
六、緊實大腿運動
目的：修飾臀部和大腿的曲線。
做法：
1.身體側躺（可在頭下方墊毛巾或枕頭，姿勢舒適即可）。
2.將上方的腿伸直並抬高約45度，至腰部高度。
3.上下運動5～10次再換邊做。
七、 肌力訓練運動
目的：強化肩、腰、臀部的肌肉耐受力。
做法：
1.雙腳採跪姿，臉往前看，雙手支撐於地板上。
2.右腳緩緩向後抬高，同時左手向前伸直。
3.重複數次後再換邊做（即伸直左腳及右手）。
八、凱格爾運動1
目的：訓練骨盆底肌群，並使陰道肌肉收縮，可預防子宮、膀胱、陰道下墜。
做法：
1.平躺，雙膝彎起，兩膝中間夾著球或毛巾卷。
2.抬高臀部，配合縮肛運動。
3.抬高臀部，抬高單腳，配合縮肛運動。
4.雙手抱胸，臀部抬高，單腳抬高，配合縮肛運動。
注意事項：剛開始進行這項運動十，建議媽咪只要先做到步驟二即可，等到體力較好時再從步驟一做到步驟三，第四步驟屬於高難度的運動，媽咪應該循序漸進的進行，才不會造成運動傷害。另外，兩膝之間夾住的物體越小越硬，難度也會提高。
九、凱格爾運動2
目的：訓練骨盆底的肌肉，減少尿失禁的情形發生。
做法：
1.隨時隨地都可以進行，不受姿勢限制。
2.收縮骨盆底肌肉就像平時解小便一般，中途忽然憋住的動作。
3.持續收縮約10秒，接著再放鬆10秒。
十、瑜珈球輔助運動
目的：促進臀部和大腿的肌肉收縮。
做法：
1.平躺，雙手放在身體兩側，雙膝彎起並輕放於瑜珈球上。
2.雙腳仍輕靠在瑜珈球上，抬高臀部。
3.雙腳仍輕靠在瑜珈球上，雙手抱胸，臀部抬高同時單腳舉高。
注意事項：請於產後第7天再開始進行。
Q&A餵母乳也能瘦身？！為什麼？
目前政府大力推廣的哺餵母乳，不論是對媽咪或是寶寶，都是非常好的選擇。但是餵母乳跟瘦身又有什麼關係呢？吳明珠中醫師以及高欣農營養師皆指出，哺乳期間，媽咪必須補充較多的蛋白質及其他營養素，不過別擔心，寶寶在吸吮母乳的運動過程中，媽咪可以消耗的熱量相對會提高許多，並使子宮出現回饋反應而促進子宮收縮，小腹於是也將平坦一些。
有些媽咪愛吃漢堡、麵包、可樂等熱量高的食物，但是那些食物對媽咪的健康及乳汁的分泌一點幫助也沒有，如果媽咪平時能夠多加留意吃的是富含礦物質、蛋白質等營養豐富的食物，而非熱量高且難以消耗掉的澱粉、油炸、甜份高的食物，乳汁也將分泌的相當充沛，因此將飲食的品質控管好，再加上哺餵母乳，供需之間拿捏得當並不容易發胖。
陳雨音營養師也表示，美國曾在1989年做過一項調查，如果媽咪一天平均餵乳750㏄，便可消耗630大卡。一般而言只要一天能夠消耗500大卡，一週便可減少0.5㎏，因此若是持續哺餵母乳的媽咪，基本上只需要飲食均衡攝取，不必特別執行減重計畫，體重依然能夠漸漸下降。
Q&A穴位埋線的瘦身原理？與針灸瘦身之不同？
穴位埋線
1.方法
穴位埋線是將羊腸線埋在皮下的穴道中，持續給予穴道刺激。羊腸線不須也無法拿出，必須等到身體自行吸收後才會消失。通常為預防傷口遭到感染，會建議患者在埋線後的8小時內不要讓傷口碰到水。
2.產後是否適用？多久可開始進行？
產後可配合耳朵埋針較為安全，一般約產後1～2個月左右就可進行，但是特殊體質者要另當別論。
3.費用
需自費，一線300～500元，或是以療程算。
4.成效
每週埋線一次，約可減重2公斤。
注意事項
由於穴位埋線是將羊腸線埋於皮下會較埋針危險，有些人會對羊腸線過敏或造成吸收不良，還有部份的人甚至會有傷口色素沈著的現象。須注意羊腸線一旦埋進體內就拿不起來，所以想要做穴位埋線的媽咪應謹慎思考再三後再決定。
針灸瘦身
1.方法
人體的各個穴位都有其各自的功效，可針對水腫、虛胖、抑制食慾等不同目的去對症下藥。體針減肥的穴位大多都聚集在腹部，中醫師會依照個人肥胖與身體狀況之不同給予協助，針灸一次約30分鐘，每週只需針灸2～3次。抑制食慾的部份則會在約耳骨的穴位埋針，感到餓的時稍微按壓後，便能減緩飢餓感，同時須搭配飲食控制 。在針灸之前，媽咪除了要知道過飽、過勞、過餓得狀態下不得針灸外，選擇針灸的中醫師時，一定要找有合格執照的中醫師才能保障您的人生安全。
2.產後是否適用？多久可開始進行？
產後媽咪適用。
自然產媽咪產後1個月後若恢復良好便可進行針灸瘦身。
剖腹產媽咪須視傷口恢復情況而定，一般是產後2個月後，等身體狀況穩定了再進行針灸瘦身較安全。
3.費用
需自費，針灸減重一次約500～700元。
4.成效
針灸有想要瘦哪裡就可以針對該部位針灸的特色，一週約能減重1公斤，越胖的人效果也會越明顯。另外，如果媽咪坐月子時沒有做好，醫生也能幫忙判斷體質及針對穴位在針灸的過程中還能替妳調身體喔！
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