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準媽咪運動，寶寶也健康
孕媽咪運動的5大益處
我們都知道懷孕期間若能適時的活動身體，能有助於生產進展的順利。國泰綜合醫院婦產科生殖醫學中心主任賴宗炫指出，準媽咪們若是在懷孕後期透過散步、或是居家扶著堅固桌椅進行類似青蛙蹲的動作，爬樓梯等緩和簡單的運動，都有助於縮短產程的時間，增進子宮收縮、減少開刀的出血量。
此外，賴宗炫主任特別提到，東方女性在懷孕期間喜歡大補特補，一不小心體重容易超出正常懷孕的標準，安排規律適量的運動也能有效的控制體重。當然，運動也能提高孕媽咪的心肺和肌耐力，進一步促進身體健康。像是西方女性尚未懷孕前，已有正常的運動習慣，懷孕後依舊進行類似於游泳或是跑步等運動，她們認為母體健康自然有多餘的能量可以傳給孩子，也有助於健康。不過因為東方人在懷孕前極少保有運動的習慣，賴宗炫主任建議一般人從簡單緩和的運動做起即可。
賴宗炫主任站在婦產科的立場，除了以醫師的身分關心孕產婦的妊娠問題外，也鼓勵準媽咪運動，積極促進孕產婦的整體健康，雖然懷孕只有短短十個月，但維護孕期健康的計畫卻值得每位孕媽咪的積極參與。
臺北國泰醫院復健科物理治療組治療長陳雅玲，則是進一步表示準媽咪們在懷孕期間運動有以下幾點好處：
1減少孕期體重過度增加：懷孕時期的體重增加以10～12公斤為宜。
2刺激腸蠕動，預防便祕：懷孕女性因為肚子慢慢隆起，子宮將會壓迫腸胃道，容易引起便秘的狀況，除了多攝取纖維質含量高的食物、多喝水之外，多多活動身體也可預防便秘的發生。
3增強背部肌肉肌力及改善背部的血液循環，減緩腰痠背痛：特別是全身性的運動，可以增強背肌、腹肌的力量，以及促進血液循環，改善孕媽咪腰酸背痛的情形，減少許多懷孕所帶來的不舒服狀況。
4增加產道肌肉的韌性、彈性，促進產程減低引產催生的機會：藉由伸展運動，或是下肢運動，可以增加骨盆腔和產道附近的肌肉彈性，使產程的時間縮短，也能減少引產催生的狀況。
5改善心情及睡眠型態：運動不僅僅對身體帶來益處，也能幫助情緒放鬆，提供好心情，改善睡眠差的型態，對胎兒也有正面的幫助。
逛街也是運動嗎？
陳雅玲治療師指出，基本上逛街算是步行運動的一種。但有扁平足、高腳弓足的孕媽咪則不適合以走路做為運動的方式。也要提醒逛街時，勿到人群擁擠的地方，例如周年慶。並且隨時注意水分的補充、休息的時間和穿著舒適的鞋子，尤其鞋子的避震要足夠。
不同孕期，運動也不同
懷孕早期由於胚胎著床尚未穩定，不建議劇烈的運動。賴宗炫主任建議孕媽咪們在14～28週（妊娠中期）間運動，不只有益身體健康，對胎兒也有正面的影響；一直到懷孕後期都可進行平常習慣做的運動，然而越接近預產期，反而要以簡單、緩和、伸展的動如步行、瑜伽、舒緩的有氧操等都是不錯且建議的運動。
陳雅玲治療師也提到，其實只要正確且安全的孕期運動，對胎兒並不會造成任何負面的影響。基本上除了懷孕的前三個月和後三個月，運動量不宜過大，整個懷孕過程中並無運動的絕對禁忌時間喔。反之，產後媽咪也能盡早開始活動身體，加速身材的修復。
運動止步，哪些孕媽咪要注意
雖然孕期運動好處多，不過懷孕前若是沒有運動習慣的孕媽咪，懷孕後必須評估自己的體能狀況，建議先諮詢婦產科及復健科；懷孕前已有運動習慣的媽咪，陳雅玲治療師指出，只要平日的運動強度不過於猛烈，均可以維持良好的運動習慣，平日不運動者，可在胎兒穩定後，約16～36週運動，視個人的身體狀況，次數由少到多，養成規律運動的習慣。
賴宗炫主任提醒孕媽咪若是本身屬於高危險妊娠者，像是前置胎盤、妊娠高血壓、妊娠糖尿病、胎兒生長遲滯、產前出血等，反而不適合運動，必須多多休息。在醫師、治療師或是專業人員的諮詢和指導下，準媽咪要隨時衡量與評估運動時和運動後的狀況，若有不舒服的現象發生需要立即停止運動。或是運動一會兒即明顯感受到呼吸不順，喘氣嚴重者，必須請教臨床醫師評估自己是否適合運動。
除了高危險妊娠的孕媽咪外，陳雅玲治療師指出，若是有下列狀況，僅能適合緩和的四肢關節活動：
1孕媽咪子宮構造缺陷，或曾經有早產、流產的經驗
2懷有多胞胎者（三胞胎以上）
3胎兒在子宮內有生長遲滯的情形
4前置胎盤
5胎盤分裂／多葉胎盤（multilobed placenta）
6孕媽咪正使用抗凝血劑者
7有貧血的情形（例如：血紅素不足、地中海型貧血）
8患有慢性心管疾病，如心臟病、高血壓
9泌尿系統異常者，如尿蛋白（creatinine>0.9mg/dl）
10有嚴重的脊椎側彎者
11陰道不明原因出血，需要立即就醫。
勞動≠運動
有人覺得我一整天都在活動，就算是有動到身體了，不過站在醫師的角度，運動和勞動完全不同。賴宗炫主任表示，勞動往往伴隨著工作的目標和壓力，情緒緊繃下將影響身體肌肉的協調性。所謂的運動應該是處在輕鬆無壓力的狀態，促進心肺健康
選對運動，孕期好健康
哪些運動適合孕媽咪？
談完了運動對孕媽咪的益處與需要注意的事項後，關鍵的問題是準媽咪們究竟適合哪些運動呢？合理的運動時間與強度該如何評估？
陳雅玲物理治療師指出，孕期運動形式以游泳、水中運動、水中緩慢的步行等水中運動都可以減低脊椎、髖、膝、踝等承重關節的負擔。或是簡易伸展體操、肢體肌肉耐力訓練、健身腳踏車等，承重關節負擔較輕的運動比較適合。其中簡易伸展體操、肢體肌肉耐力訓練可在日常生活中完成，較不需要特地的場地和器材使用，或是也可藉由小型彈力帶，即可在居家完成簡單的伸展運動。
母體在懷孕期間增加了胎兒、胎盤和額外的營養重量，再加上賀爾蒙的改變使關節韌帶鬆弛，而上述的運動對腰椎、薦腸關節及髖、膝、踝關節等承重關節的衝擊及負荷將減少，既不屬於肢體碰撞的運動，也能減少發生運動傷害的機會。
針對上班族的職業孕媽咪，常常需要久站或是久坐，一整天下來容易引起靜脈曲張的現象，陳雅玲治療師建議孕媽咪不妨利用如廁的時間，適時活動身體，或是多多以爬樓梯代替電梯方式，促進腿部血液的回流。晚上回家後，多做一些類似於下肢伸展的活動，放鬆腿部。
賴宗炫主任也建議孕媽咪們不妨多多散步，尤其晚上餐後一小時可以和老公到住家附近的公園、學校等路面平坦、寬敞、車流量少的地方步行，也能增進夫妻間的感情；主任也鼓勵36週到預產期適度爬樓梯，增加下盤和骨盆的肌肉力。
孕媽咪下樓梯要小心
雖然「爬樓梯」對孕咪來說是一項不錯的運動，不過醫師和專家們不建議孕媽咪「下樓梯」。這是因為孕期的姿勢，會導致身體往後傾，再加上隆起的肚子容易擋住往下看的視線，對於膝關節的負擔也比較大。因此建議步行爬樓梯，下樓改搭電梯的方式。若是沒有電梯的樓層，請孕媽咪一定要扶著安全把手，緩慢步行而下。
賴宗炫
學歷：國立成功大學醫學院醫學士、美國約翰霍普金斯大學醫院婦產部不孕症研究醫師
經歷：臺北國泰醫院婦產科及生殖醫學中心主治醫師、美國康乃爾大學生殖醫學中心研究
現職：臺北國泰醫院生殖醫學中心主任、臺北國泰醫院婦產科資深主治醫師
陳雅玲
學歷：國立台灣大學復健醫學系物理治療組畢業
經歷：臺北國泰醫院復健科物理治療師
現職：臺北國泰醫院復健科物理治療組治療長
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