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認識BMI
亞東醫院賴玉釧營養師表示，維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長壽命，每個人的健康體重主要依年齡、性別、身高而異，所以世界衛生組織（WHO）建議用以身高與體重計算出的身體質量指數（Body Mass Index, BMI)來界定體重，分為：體重過輕、健康體重、過重或是肥胖。BMI的數值有其意義，研究顯示，過重或是肥胖（BMI數值過高）的人，罹患許多慢性疾病的風險與死亡率比健康體重的人要大，例如糖尿病、高血壓、心臟病等，因此會依照孕前的BMI值為孕媽咪做初步評估，讓體重控制更加精準。
三個孕期可增加的體重
從表格中可知，懷孕中期起依照孕前的BMI，每週可增加0.3至0.5公斤。賴玉釧營養師指出，以一般成人來說，體重增加的主要原因是吃進身體的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內所造成的，當身體累積了多餘的脂肪，就會造成體重增加，大約7,700大卡的熱量，就會增加1公斤體重。
(圖片／媽媽寶寶雜誌提供)
孕媽咪所吸收的熱量和營養素，還要供給胎兒所需，因此在第二孕期之後每日可增加熱量300大卡。賴玉釧營養師提醒，市售便當一份通常超過700大卡，300大卡若換算成食物，則少於半個便當，表示孕媽咪除了每一餐均衡攝取各類食物，必須同時著重質與量，但不建議吃過多、甚至多增加一餐，以免胎兒發育所需的熱量足夠，超過則多胖在媽媽身上。
太胖或太瘦都會影響胎兒
雖然一再強調孕期體重控制的重要，但賴玉釧營養師提醒孕媽咪，懷孕期間不宜減重，整個孕期最少也要增加7公斤的體重，以免影響到胎兒的正常發育。賴玉釧營養師指出，曾經遇到孕媽咪為了維持體態，生產前只增加了5公斤，可能造成寶寶營養不足！可見孕婦太胖或太瘦，對寶寶來說都不是好消息，適中地增加體重才能維持母胎兩者的健康。
體脂肪
體脂肪是通過特殊的測量機器，以微量無感的電流通過身體，測量身體中脂肪和肌肉的比例，了解身體內部脂肪囤積的情形。賴玉釧營養師強調，此法為一般成人減重時測量所需，孕媽咪因肚子裡還有胎兒，體內的組成也變得複雜，因此測出來的數值並不具有參考價值，建議媽咪以孕前BMI值來增加體重即可，就暫時把家裡的體脂肪計放一邊吧！
上班族媽咪的初期計畫
外食頻率高‧留意營養素均衡
懷孕初期（3～17週），上班族媽咪工作忙碌，大都以外食為主，賴玉釧營養師表示，外食的缺點是多油、多鹽、多加工且少蔬菜水果，因此孕媽咪在飲食內容選擇上要特別留意。賴玉釧營養師發現，特別是優質蛋白質的選擇，有些孕媽咪以為蛋白質就是吃肉，忽略可以從豆類、奶類等食材中獲得，無形中攝取太多熱量。
計畫懷孕時可開始補充葉酸
如果是計畫懷孕的媽咪，可以從孕前就開始補充葉酸，沈孟勳醫師指出，懷孕初期對葉酸的需求量最大，大部分從綠色蔬菜中可以獲得，蔬菜的熱量又很低，鼓勵孕媽咪在初期多吃蔬菜。
至於營養均衡方面，賴玉釧營養師建議孕婦每天都能吃到六大類食物，但要先分清楚自己吃下了什麼營養素，在臨床諮詢曾遇過媽咪從懷孕初期就水腫，細問吃了什麼，孕婦振振有詞的說：「本來我都不吃早餐，為了補充蛋白質，懷孕後都吃火腿蛋餅或培根夾蛋。」殊不知火腿和培根都是加工食品，鈉含量非常高，怪不得會有水腫的問題。懷孕期的第二、三期應增加10公克的蛋白質，一兩肉約含7公克蛋白質，如果每天喝1至2杯250C.C.的牛奶，加上一份的肉（豆、魚、肉、蛋類，一份約1兩），蛋白質就很充足。
(圖片／媽媽寶寶雜誌提供)
從天然食物中攝取所需營養素
上班族媽咪因為外食不便，在維生素和礦物質的攝取上常常缺乏，因此很多孕婦傾向以保健食品補充，認為這樣就萬無一失了。沈孟勳醫師表示，雖然現在有許多孕婦專用的營養補充品，但吃下去之後吸收率是否良好，也是很大的問題，建議媽咪要從天然食物中攝取所需營養素，吸收率要比補充品好得多，除非孕期的不適太嚴重，吃得少又倒瘦好幾公斤，可以在醫師建議的前提下，補充所需的營養品。
水分補充不可少
除了蔬菜水果的缺乏外，上班族孕媽咪有時候忙起來，一天喝不到幾口水，下班的時候才想起來，根本一整天都沒上廁所！沈孟勳醫師強調，水分攝取和孕媽咪的羊水量息息相關，因此整個孕期水分的補充都相當重要，有些媽咪因為孕吐嚴重而減少喝湯湯水水，但不能喝太少，一天還是至少要喝1,800至2,000c.c的水。若怕引起噁心感，可以一次喝100至150c.c.，小口慢慢喝，增加整天喝水的次數，對於身體的代謝有很大幫助，也能預防孕期便秘找上門來。
下午點心不吃甜
辦公室OL最常一起團購下午茶，有名的甜點、蛋糕和飲料絡繹不絕，坐在辦公室實在很難抗拒美食的誘惑！賴玉釧營養師表示，這些甜點飲料除了熱量很高，可能讓懷孕初期就體重飆升外，加工食品及化學色素都可能對自身及寶寶有害，如果可以就儘量忌口。
沈孟勳醫師表示，有些孕媽咪孕吐和食欲不振的情形非常嚴重，什麼都吃不下，唯獨對形形色色的甜點還能入口，還是鼓勵媽咪吃一些，有吃絕對比什麼都沒吃來得好，但還是多嘗試其他天然的食材，不要輕易放棄，因孕期口味變化劇烈，只要熬過最前面幾週，也許某天醒來就發現可以接受大部分的食物。
(圖片／媽媽寶寶雜誌提供)
家庭主婦媽咪的初期計畫
攝取水果不宜過量‧小心糖分太多
有些孕媽咪在家養胎或照顧大小孩，對於每日的飲食選擇較多，也可請家人購買新鮮的蔬菜水果，在家隨時可以吃。賴玉釧營養師提醒，水果是很優質的食物，但糖分都不低，尤其夏天盛產的西瓜、芒果、哈密瓜等，熱量都很高，媽咪在家也不宜吃太多。
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