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小恬計畫年底要進行一趟4天3夜的國外旅遊，但在開心背後，她卻默默擔心自己的排便問題，原來是小恬平時就有排便困擾，每次蹲馬桶時，總像在跟馬桶作戰般困難，各種姿勢換來換去，大個便不僅汗流浹背，更有一種全身虛脫無力的感覺，甚至因為長期苦坐於馬桶，看到廁所就會出現莫名的恐懼感，尤其一到陌生環境，這樣的情況就越來越嚴重。
其實這便是現代人常見的難言之隱──「便秘」！你也有便秘的困擾嗎？有請國泰綜合醫院腸胃內科洪志聖醫師替大家解答，到底怎樣才算排便正常？有哪些方式可以預防便秘？到陌生環境旅遊該怎麼避免便秘呢？可以自行吃瀉藥嗎？
正常的便便：不超過3天、軟硬適中、黃綠色
排便是否正常可從三項指標觀察：「排便次數、糞便形狀和糞便顏色」。從醫學上來看，1週排便４次以上，就不算便秘；１天排便不超過３次，就不算腹瀉；一次大便不超過10分鐘，就不算異常。
然而，洪志聖醫師說明，其實每個人飲食狀況、生活習慣、腸道蠕動速度都不相同，基本上排便次數從３天１次到１天３次都算是正常，若飲食、生活習慣等都沒有太大的變化情況下，排便次數突然改變，就建議到醫院做檢查。
至於糞便的形狀，洪志聖醫師解釋，完美的糞便形狀應是軟硬適中的長條狀，但伴隨著水分吸收不一及飲食習慣的不同，有些人的糞便會再偏軟些，仍屬正常現象；若糞便有結塊或成顆狀，代表糞便在腸道停留的時間太久，水分不斷被大腸吸收，導致糞便偏乾偏硬；如果糞便呈泥狀或水狀，就代表腸道蠕動速度過快，或是受到感染導致腹瀉等狀況，後兩者的糞便形狀，都應就醫檢查。
因為膽汁的作用，健康便便顏色應該介於黃綠至咖啡色間，有時會受到飲食或藥物的影響而有不同的顏色，比如喜歡吃蔬菜的人，糞便的顏色就會偏綠；喜歡吃牛肉或豬血的人，便便就會偏黑，只要調整飲食，糞便的顏色就可恢復。但洪志聖醫師提醒，若排除這些情況，糞便的顏色偏黑或帶血，就需考慮是否為胃潰瘍、胃出血、痔瘡或腫瘤引起，建議一定要就醫檢查。
３天以上沒排便、解便困難就是便秘了
明白了正常便便的樣子，那怎麼得知自己有沒有便秘呢？洪志聖醫師表示，要知道自己有沒有便秘困擾，有兩項非常簡單的指標，只要超過「３天以上」沒有排便，以及出現「解便困難」的症狀，就是有便秘問題。
到底怎麼揮別便秘問題，網路出現很多方式，有的靠喝礦物油、有的空腹時喝咖啡，這些作法真的好嗎？
這樣做幫助你不便秘
洪志聖醫師指出，要避免便秘問題，最好還是養成自身的良好習慣，避免借助外物讓自己排便，才是最健康的方式，以下就來看看到底有哪些秘訣可以告別惱人的便秘？
１）攝取充足的水分
便秘者的當務之急就是檢查飲食狀況，洪志聖醫師說明，對付便秘最重要的飲食項目是攝取「足夠的水分」，因為充足的水分是軟化並促進大便通過結腸的關鍵。那到底每日需要多少水分才算夠呢？洪醫師解答，成人至少每天需2000c.c.的水分，這是解決便秘的第一重點。
２）早晨空腹喝１大杯溫開水
然而，水怎麼喝、如何喝也是大有學問。洪志聖醫師指出，因為人剛起床時，身體機能準備開始運作，這時若空腹喝溫開水，水分可直接刺激腸道，具有刺激大腸蠕動、利便的效果，這就是為什麼有些人早晨空腹喝1杯溫開水，馬上出現便意的原因。
３）攝取大量的纖維
洪志聖醫師說明，便秘的人多半都是喜愛吃肉、纖維質攝取不夠，建議應多吃各類天然植物性食品，例如：全穀類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，既可增加纖維攝取，幫助腸道蠕動，又可獲得各類植物的營養。
４）有充足的時間排便
有充足時間排便也是預防便秘的一大重點。洪志聖醫師說，很多人的便秘都是因為負擔或壓力所造成，比如上班族早上趕上班時，心裡面老惦記著時間不夠用、要遲到了等想法，有這種急迫感當然無法順利如廁；又或者有些人習慣早晨如廁，遇到參團外出旅遊時，得在一定的時間集合，會牴觸了早晨排便的時間而發生便秘，這些都是因為心理狀態而引起的便秘問題。洪志聖醫師說，只要提早一點起床，給自己充足的時間排便、放鬆心情，就能避免因為心理壓力導致的便秘狀況。
５）順時針按摩腹部
喜歡按摩的民眾一定知道按摩完那種身體溫熱、全身舒暢的感覺，以中醫的角度來講，這就是氣血活絡的現象，能讓身體恢復機能，其實同樣方式運用在便秘上也同樣有效果，洪志聖醫師指出，有便秘的民眾可以試著在腹部周圍順時針按摩，增加腸胃蠕動，尤其是左下腹，靠近結腸及直腸位置可以時常按摩，有助活絡腸道的機能，進一步消除便秘的產生。
６）避免憋大便的習慣
「有便意就要解便！」洪志聖醫師說，習慣便秘的人多半也有憋大便的不良習慣，若有便意時還是不跑廁所，持續壓抑便意，如此一來就會打亂身體排便的規律性，甚至影響排便的反射能力，因此洪醫師說，有便秘的人最好可以定時蹲廁所，養成固定時間排便的生理時鐘。
７）適度使用益生菌
很多研究皆指出，補充益生菌可以增加腸道好菌的數量，有利於腸道的蠕動，其實便秘的人不妨可以試試喝優酪乳或優格，替腸道內的益菌製造有利的生長環境，進一步改善腸道便秘的情況。
８）養成定期的排便習慣
良好的排便習慣是預防便秘的重要條件，雖然每個人的作息不同，但養成固定時間排便，就算沒有便意也去蹲一蹲，身體自然會記憶排便時間，養成一定的習慣後，時間到了，身體自然會產生便意。
值得一提的是，某些人會使用藥物或民間偏方來幫助排便，比如有人流傳空腹喝咖啡可以刺激腸道有助排便，有人自行使用瀉藥排便，但洪志聖醫師則說，空腹喝咖啡對胃的負擔太大，尤其腸胃本身就不好，有胃酸逆流、胃潰瘍病史的患者，應避免空腹喝咖啡。
而自行使用礦物油或瀉藥排便的民眾，也最好經過醫師的診斷，切勿自行使用藥物排便，如果使用過量，還可能造成脫水等問題，建議民眾應該回歸健康的作法，水分喝足、大量攝取纖維質、有充足的時間排便、排便時放鬆心情、養成定期排便的習慣，才是解決便秘的不二法門。
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