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豆魚肉蛋類、低脂奶類
蛋白質素有「身體的建築師」之稱，可提供人體成長所需的必需胺基酸，蛋白質主要存在於豆魚肉蛋與低脂奶類食物中，懷孕期間需要大量攝取蛋白質來供給子宮及乳房的發育、胎兒的生長，且隨著胎兒成長，對於蛋白質的需求量會逐漸增多。
此外，肉魚肉蛋奶類也提供了豐富的鈣質，可促進胎兒骨骼和牙齒的發育，避免母體中的鈣質流失，造成懷孕中、後期易發生牙齒損壞、小腿抽筋等現象，張書華營養師建議在懷孕期間可經常攝取小魚乾、牛奶、黃豆相關製品、深綠色蔬菜；適量的內臟及紅肉...等含鈣量較高的食物。
張書華營養師提到，豆魚肉蛋類的排序其實大有意思，在飲食安排上，孕媽咪應以可提供植物性蛋白質的豆類食物為優先，再者是好消化的魚類，次之是瘦肉類，最後才是膽固醇含量較高的蛋類。雖然蛋白質攝取在懷孕期間非常重要，但是攝取過量也會造成腎臟負擔，張書華營養師建議豆魚肉蛋類食物的一日總攝取量約為八兩重，保持在兩個手掌大小即可。
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類食物可提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝，其中又分為動物性油脂和植物性油脂。動物性油脂常見的有豬油、牛油、奶油，因為容易引起心血管疾病，不建議長期及大量食用。
沙拉油、橄欖油、葡萄籽油、花生油、麻油...等烹調常用油都屬於植物性油脂，雖然食用上較安全，但也須拿捏適當攝取量，每日建議食用量約為5~6茶匙，假設當天吃了較油膩的食物，其餘的油脂攝取量就必須酌量減少。
年節常見的堅果類零食也歸類於油脂類，雖然當中富含重要營養素與不飽和性脂肪酸，但攝取過多體重也會隨之暴增，張書華營養師建議每日只可淺嚐一小湯匙之平匙量，以開心果或腰果為例，大約5-6顆，尤其經加工處理過的堅果，可能含有大量油脂與鹽分，採購市售堅果時，最好以烘烤處理的產品為優先選擇。
水果類
水果含有豐富的維生素及膳食纖維，是每日必須攝取的重要飲食，但其中也飽含大量糖分，吃多容易發胖，張書華營養師建議食用各式水果應採取「定量攝取」，他經常建議孕媽咪可將水果先切成小塊裝入碗內，每日以盛裝八分滿為一份、控制在2碗內的份量為限。
蔬菜類
有別於水果，蔬菜同樣富含維生素及膳食纖維，能提供營養及飽足感，避免及緩解孕期易發生的便秘症狀，卻不用擔心多吃會發胖的問題，特別是深綠色蔬菜含有孕媽咪及寶寶最需要的維他命B群、鈣、鐵、纖維素，每日建議大量攝取。唯一需要注意的是烹調方式，盡量以少油、少鹽的方式料理，減少攝取到額外的熱量。
5原則！HOLD住年節體重
1.選擇口味清淡的菜色
如果打算訂購年菜或到餐廳圍爐，可參考平時聚會時吃過的餐廳，選擇烹調口味著重少油、少鹽的菜色，一方面可避免攝入過多熱量，再者辦一桌老少咸宜的健康養生年菜，讓全家人一起享用健康營養的餐點，減輕大吃大喝對身體的負擔！
2.注意食材選擇與食物烹調
張書華營養師表示，不管是上館子圍爐、訂購年菜全餐，或是親自準備料理，都要格外留意食材選擇與食物的烹調手法，肉類應挑選脂肪較少的部位。
如：牛腱、里脊肉、腰內肉、中里肌等，雞肉、魚肉則要去皮再食用；好的食材若是使用較不健康的烹調方式，如：油炸、勾芡，或是添加高油、高鹽、高糖，自然會對身體造成較多負擔；反之，以乾烤、清蒸、清燉等方式料理出來的食物，則可減少熱量攝取。
3.大餐當前先墊肚子
張書華營養師提到，孕媽咪由於身體狀況改變，較適合採取「少量多餐」的進食方式，如果擔心圍爐時會不小心吃下太多食物，不妨在正餐開始前先吃些低熱量、高飽足感的營養食物作為點心，例如:蒟蒻、低卡果凍或蔬菜條等，防止正餐時進食過多熱量驚人的年菜佳餚。
4.遠離美食熱量地雷
圍爐時的重頭戲便是要端上一鍋料多味鮮的豐盛火鍋，這道菜可說是最駭人的熱量地雷！火鍋所使用的湯頭為求鮮美，通常會熬煮得十分濃郁，讓人不知不覺便掉入高鹽、高油的陷阱，張書華營養師提醒孕媽咪，火鍋盡可能選擇顏色清澈的湯底。
例如以蔬菜、昆布熬煮的高湯就是上選，若選用重口味湯頭，食用前須先撈去表面浮油，並且加點開水稀釋，喝湯請把握煮食的前半小時，且以一碗為限，避免湯料經過長時間烹煮而增加高油高鹽的負擔。
火鍋料如何選擇也是一大學問，張書華營養師建議盡量採用新鮮食物，如：魚、蝦、肉、豆腐與蔬菜，少吃養分不足、調味及熱量均過量的加工食品，如：火鍋餃、丸子；市售火鍋沾醬通常含有高油脂，最好自行以生鮮食材調製；容易吸油的食材，如：豆皮、油條，一律列入絕對忌口的黑名單；肉類要選擇瘦肉、低脂，少吃霜降及培根。
5.零食與正餐調配總量
令人垂涎三尺的年節零食是過年期間親友相聚閒嗑牙時的好夥伴，其實孕媽咪並非只能對著零食乾瞪眼，張書華營養師認為優質的零食很適合作為正餐之間的點心，但需要與正餐做調配。
餅乾歸類於主食類，3～4片約等於1/4碗飯，若點心時間吃了餅乾，接下來的正餐主食就應該依據已吃掉的餅乾來扣除份量；豆干、牛肉乾、豬肉乾、魷魚絲屬於蛋白質類，最高攝取量以不超過3根手指頭為限，同時也須依照進食量扣除正餐時的蛋白質攝取。吃零食時經常人手一杯飲料，張書華營養師提醒孕媽咪最好飲用零熱量飲料，例如將無添加糖的紅茶、綠茶及咖啡稀釋後少量飲用，隱藏高熱量的果汁則應避免嚐試。
張書華
學歷：輔仁大學營養科學研究所碩士班、輔仁大學食品營養系營養組
經歷：行政院衛生署八里療養院營養師、台灣東洋藥品工業（股）公司副助理研究員、順天生物科技（股）公司副研究員
現任：長庚醫療財團法人臺北長庚紀念醫院營養治療科營養師
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