本期文章

非吃不可.孕期5大重要營養素

文/李藹芬    

1‧葉酸

營養價值:孕期攝取足夠的葉酸,可預防胎兒腦及脊髓先天性神經管的缺陷比例。

孕期每日建議攝取量:每日建議量為400微克,孕期需額外補充200微克的葉酸。

懷孕初期,可說是胎兒發育最重要的黃金時期,特別是中樞神經系統的成長,因此,需要額外補充葉酸,避免因攝取不足,而提高胎兒神經管缺陷、表面畸形和神經系統相關疾病的風險,以及增加早產的機會。

葉酸常見於蔬菜、水果,尤其是深綠色蔬菜的含量較多,但這種水溶性維生素易受溫度與水分的破壞,加上吸收率不佳,無法囤積在體內,而容易有葉酸不足現象。

食物攝取來源:綠葉蔬菜(如地瓜葉、波菜、蘆筍、甘藍菜、綠花椰菜、龍鬚菜)、紅蘿蔔、豆類、菇類、草莓、聖女番茄、葵瓜子、酵母、肉類、動物肝臟等、營養強化之穀類製品。

2‧蛋白質

營養價值:胎兒組織成長不能缺少的營養素。

孕期每日建議攝取量:初期:60公克,不需特別增加;中、後期:比平常多10公克。

蛋白質由許多微小的胺基酸所組成,是供給胎兒組織成長不可或缺的營養素。根據研究顯示,孕期若沒有攝取足夠的蛋白質,孕媽咪容易發生水腫、貧血、子宮收縮能力不良、流產、疾病抵抗力減弱與哺乳能力不佳等狀況。

現代人所擔心的並非蛋白質攝取不足,而是容易攝取過量,孕婦應注意尿蛋白,最好以優質蛋白質為主要攝取來源。

食物攝取來源:豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用、雞蛋、豆類製品、乳製品、優格。

3‧鈣質

營養價值:滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求。

孕期每日建議攝取量:每日約1,200毫克。

陳奕翰營養師建議,「可多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪等),但飲用牛奶,最好不要過度加熱,以免破壞其中的酵素,妨礙鈣的吸收;怕胖的人,則選擇低脂奶品為宜;有乳糖不耐症者,可採取低量漸進方式飲用或多吃其他含鈣豐富的食物。他強調,「尤其在後期,若鈣質補充不足,將導致代謝失常,而讓孕媽咪容易有腳抽筋的狀況」。近來根據醫學報告,孕婦若能每天保持補充1,500~2,000毫克的鈣質,將可大幅降低妊娠後期出現高血壓與子癇前症的發生率。


(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
食物攝取來源:牛奶、優酪乳、起司、優格、小魚乾、帶骨魚罐頭、乾蝦米、牡蠣、豆腐、豆乾、紫菜、芝麻,乾果類、含鈣量高的蔬菜(芥蘭菜、莧菜、綠豆芽等)。

4‧鐵質

營養價值:造血功能正常,維持胎兒的身體組織正常運作。

孕期每日建議攝取量:懷孕初期與中期的攝取量與平日相同(每日為15毫克),後期每日約增加30毫克,為45毫克。

孕期對鐵質的需要提高,約為正常人的兩倍。陳奕翰營養師指出,孕媽咪應該在中、後期攝取足夠的鐵質,多吃富含鐵質的食物,如牛肉、全穀類與深綠色蔬菜,避免造成日後新生兒體內鐵質存量過少,影響未來的生長發育(寶寶出生六個月以前的鐵質,主要利用來自懷孕後期媽媽體內的鐵質儲存);更要為分娩時失血與哺乳做最好的準備!


(圖片/媽媽寶寶雜誌提供)
食物攝取來源:瘦肉、深綠色蔬菜、蛋黃、全穀類、乾果類、豆類、貝類、紫菜、黑芝麻、紅棗、葡萄乾、菠菜等食物中攝取,或是深色水果,如葡萄、櫻桃、蘋果與櫻桃等。

5‧碘

營養價值:碘是一種身體必需的微量元素,人體利用碘與胺基酸合成甲狀腺素,人體中所有器官的功能幾乎都會受到甲狀腺分泌狀況的影響。

孕期每日建議攝取量:成年女性為100〜115微克;孕期為200微克(近幾年的研究則建議提高至250微克)。

與常人相比,孕婦對碘的需求量更多,因孕婦尿液中排出的碘會較一般人多。當前最經濟實惠又方便的方式,莫過於平日料理使用含碘鹽,購買鹽品時,應注意包裝上之成分標示,如有「碘酸鉀」或「碘化鉀」,即為加碘鹽,每天含碘鹽攝取量以6公克為限。

可從海鮮、海帶、紫菜、昆布等食物攝取碘,不過,乾燥海帶1公克的碘含量達800〜4,500微克,雖有豐富的含量,卻也不宜多吃,如已有甲狀腺機能亢進、自體免疫性甲狀腺炎,必須節制食用。

食物攝取來源:海帶、紫菜、菠菜、海魚等。


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