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蔬果吃不夠?罐沙拉一天一罐搞定

作者/陳俊辰;圖片/周書羽    

色彩鮮麗的玻璃罐沙拉光是端在手上就讓人兩眼一亮,時節即將入夏,在悶熱夏季做一罐沙拉,不管是上班累壞了想吃點新鮮蔬菜,或是三餐想換口味,玻璃罐沙拉都能滿足你。

2014年歐美捲起一股玻璃罐料理旋風。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一,既可補足缺少的蔬果,而且做法簡單不費時。他們也愛在假日野餐前準備,玻璃罐收在背包帶出門和取食都方便。

熱潮很快也吹進日本,許多料理教室開始教起怎麼製作。拿直徑約飯碗大小的玻璃瓶,先倒進醬汁,一層層放進切塊的水果、新鮮蔬菜絲,若想吃飽再撒上雞肉、豆腐丁,下午肚子發空時隨手拿出搖一搖、倒在盤上,瞬間就是美美的一餐。

台灣人每天在外頭吃得油滋滋,便當菜色也膩了,自製沙拉罐正是時候!

對抗外食營養不均,補給蔬果美味新解方

外食容易營養不均,尤其缺少蔬果。肯尚健康管理執行長、資深營養師陳韻帆建議,可以用罐沙拉取代果盒,不但不必擔心水果太甜、果糖過高的問題,內容也更豐富,可以自由搭配。

從營養角度看,一天內攝取的食物必須滿足多樣性和均衡,玻璃罐裡的材料可根據沙拉以外的其他幾餐吃了些什麼來做調配。

陳韻帆說明,玻璃罐裡可以放進外食中少見的低脂肪食材如雞肉、鮪魚;植物性優質蛋白質如豆類、豆製品;以及富含纖維的葉菜、水果和堅果,平衡一天的攝食內容。培根、炸物等高油脂的食材應避開。春夏季是蔬果盛產的季節,挑選當令當季的果菜,既美味又價廉。

美麗生活從吃開始,把傾斜的食物天秤扳正,今天就自己做一罐新鮮沙拉吧!

疊出你的專屬美味


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1.頂部│葉菜類、果乾、堅果

撒上果乾和堅果,例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等,再鋪上高麗菜、蘿蔓、豆芽或萵苣等葉菜。

2.中間層│低脂肪的蛋白質、澱粉類食材

白肉和豆製品是不油膩的蛋白質來源,也可以鋪進麵線、義大利麵、切丁的全麥麵包、藜麥等食材增加飽足感。

3.底層│耐浸漬或不怕壓的水果、根莖類食材

可將水果、黃瓜、小番茄、洋蔥、胡蘿蔔或馬鈴薯等質地較硬的食材切成塊,鋪墊在底層。

4.醬汁

市售的凱薩沙拉醬、千島醬等熱量高,一湯匙(15克)就有50~60卡,易使一天攝取的油脂總量超量,也對控制體重不利。

發揮創意自製清爽醬汁,可以用好的植物油做底,加上天然辛香料和帶甜酸味的水果提味,例如羅勒、胡椒粒、檸檬等。醬汁可一次做多一些,每次分出一部份放進罐沙拉中。以油醋醬為例,用橄欖油混和酒醋或果醋,再加入香料拌炒,就是製作沙拉醬的好選擇。

Tips:

1.清洗食材後徹底瀝乾,較不影響風味,也拉長保存時間。

2.蔬菜應採用少油、鹽、糖的方法烹調,例如汆燙。

3.可在前一晚先做好冷藏,隔天拿出來隨時可吃。或是一次做好數罐,為維持食物新鮮度,最好在2~3天內吃完


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