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懷了小寶寶後，多數孕媽咪擔心會動了胎氣，刻意減少活動量。但其實適度運動不僅能改善孕期不適、助於順產，產後更容易恢復身材，本文將介紹懷孕前、中、後期三階段最適合準媽咪的健身運動，讓今年夏天充滿活力！
8大理由，孕婦別怕做運動
1促進消化、吸收
對孕婦來說，無論是散步、體適能運動、瑜伽或踩固定式腳踏車都很適合，彭艾薇老師表示：「運動能增加血液循環，做一些扭轉身體的動作或伸展，有按摩腸胃、消除脹氣的作用。」尤其隨著孕期的發展，肚子越來越大並壓迫腸胃道，導致腸胃蠕動變差，藉由運動幫助消化，預防脹氣和便祕。
2促進新陳代謝，減輕疲勞和水腫
運動可以促進血液循環，提高血液中的含氧量，增加新陳代謝、改善疲憊，葉醫師說明：「孕媽咪的精神變好，心情也會平和、穩定。」當血液循環改善，也能適當緩解水腫。
3刺激胎兒發育
當孕媽咪規律運動，葉海健醫師指出：「由於提高血液中的含氧濃度，胎兒間接獲得充分的氧氣與養分，有助於寶寶發育。」
4心情愉快
運動時，大腦會釋放腦內啡（Endorphins）物質，讓孕媽咪心情放鬆、愉快，不但能緩解壓力，也可預防產後憂鬱。除了釋放腦內啡，根據醫學文獻指出：「運動還會讓大腦釋放安撫呼吸、身心喜悅的α波。」
5鍛煉肌肉和骨盆關節，助分娩
由於懷孕時期大量荷爾蒙分泌，使骨盆關節與韌帶變得鬆弛，葉海健醫師指出：「若孕婦規律且適當的運動，可鍛練周圍肌肉並改善腰痠背痛，加上肌肉與骨盆關節經過訓練，有助分娩。」
6預防妊娠糖尿病
藉由運動提高腎臟的血糖利用率，刺激胰島素分泌以代謝多餘糖分，達到預防、治療妊娠糖尿病的作用。
7控制體重、預防妊娠紋
妊娠紋的發生，葉海健醫師分析：「主要是皮膚的膠原組織與彈性纖維破裂損壞，藉由運動可鍛煉肌肉，讓皮膚較有彈性。」加上運動可消耗脂肪，控制體重增加的幅度、避免胖太快，間接減少妊娠紋的生成。
8改善睡眠品質、增進抵抗力
孕婦容易出現睡眠品質不佳的情形，適當運動可以改善睡眠，加上運動可促進血液循環、促進新陳代謝，助於提升孕媽咪的免疫力。
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謹記叮嚀，熟知運動備忘錄
循序漸進增加運動量
原則上，每天運動量以30分鐘為主。不過，葉海健醫師指出：「並非一開始就以30分鐘為目標，而是開始運動那週先以5分鐘為原則，下週再增加5分鐘，循序漸進延長運動時間。」
選擇通風、安全的運動環境
通常孕媽咪的體溫較高，必須挑選通風或是備有空調的運動環境，否則在悶熱的環境從事運動，容易造成不適，甚至因為缺氧而暈倒或休克。如果時間允許，彭老師建議利用傍晚時間從事戶外運動，不會太熱又伴隨徐徐涼風吹來，讓人感到舒服。
穿著寬鬆、吸汗的衣物
運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物，避免穿著緊身衣。另外，由於懷孕時期會脹奶，建議穿著合適的內衣保護乳房。
懷孕中期後肚子逐漸變大、變重，運動時建議使用托腹帶支撐腹部，以免造成肌肉、韌帶過度拉扯，產生下墜不適的感覺。
運動前、中、後多補充水分
夏天氣候炎熱，運動時別忘記適時補充水分，不妨在運動前喝點開水，運動中間利用小歇片刻喝些水，運動完畢再補充水分。
身體不適，立即停止
發生陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、肌肉無力、子宮收縮、胎動減少、破水等狀況，不建議繼續運動，應就醫檢查為宜。另外，若身體不適，例如：發燒、感冒、腹瀉等，亦不建議運動，以免加重體力的負擔。
暫時停止，6項運動恐影響健康
1含有跳躍動作的運動
含有跳躍動作的運動如羽球、桌球，由於孕婦的腹部被撐大，跳躍時不僅加重關節負擔，葉海健醫師指出：「倘若踩錯腳而不慎絆倒、跌倒，可能撞到肚子引發早產風險。」
2快速移動身體的運動
需要快速移動身體、不同方向伸展或拉扯的運動，例如：籃球、網球、羽球等，媽咪因運動關係容易重心不穩而跌到，甚至拉扯關節造成受傷。再者，針對快速移動身體的過程，彭艾薇老師提醒到：「子宮裡的羊水也跟著快速晃動，對於孕婦本身或寶寶都可能產生不適。
3無氧運動
無氧運動恐造成血液中的含氧量不足，甚至孕婦因為呼吸、吐氣調整不來，可能產生瞬間缺氧的狀態，傷害自己與胎兒的健康。
4壓迫腹部的運動
避免從事壓迫腹部力量的運動，葉醫師解釋：「一旦腹部遭到壓迫，也會擠壓子宮裡的胎兒，同時影響媽咪的血液循環。」彭艾薇老師進一步說明：「當胎兒越來越大時，代表子宮內的空間越來越少，進行壓迫腹部的動作勢必造成胎兒不適。」
5長時間平躺的運動
進入第二孕期，避免從事長時間平躺的運動，葉醫師表示：「平躺會壓迫下腔靜脈，使靜脈回流減少，可能出現血壓下降、脈搏增快、面色蒼白等情況。」
6潛水
孕期不適合進行潛水運動，葉醫師根據美國醫學文獻指出：「由於胎兒的肺部血液循環尚未成熟，無法過濾因潛水造成的氣泡，倘若在懷孕期間潛水，恐造成寶寶患有潛水夫病。」
GO，孕媽咪律動時間開始！
懷孕初期運動》簡單溫和
OK！散步
懷孕初期容易感到疲倦，到戶外散步可呼吸新鮮空氣、改善疲憊，加上周遭環境改變，也助於轉換心情。除此，散步也能促進腸胃動、緩解脹氣。
散步是最方便的運動。而在散步時，彭艾薇老師建議不妨試著這麼做：
Step 1：第1、2天先放鬆心情、單純散步10～15分鐘。第3天開始邊散步邊兩手擺動或兩手畫圓，增加運動強度。
Step 2：第4、5天將手的擺動幅度拉大，試著將時間延長到20～30分鐘。
OK！緩和的伸展操
預防駝背、刺激乳腺，以及放鬆全身肌肉等。
Step1：開胸動作，一方面可伸展胸大肌、避免肩膀往前傾，助於預防駝背；另一方便則懷孕時乳腺已開始在發展，開胸伸展胸大肌可促進乳腺發育。
Step2：靠在椅子上墊腳尖，放鬆、再墊起，放鬆下半部肌肉。
Step3：伸展小腿肚，例如：弓箭步，讓後腳跟踩到地板，助於小腿肌肉伸展。
懷孕中期運動》溫和、低衝擊
OK！游泳
游泳時藉由水的浮力，減輕孕媽咪的關節負擔。此外，醫學研究證明孕媽咪游泳不會對胎兒造成影響。不過，葉醫師提醒：「游泳池的水溫不宜超過32度，以免水溫過高影響胎兒健康。另外，游泳完畢後必須注意保暖，避免著涼。」
Step1：游泳前先做5～10分鐘暖身操。待游泳結束時，慢慢放緩動作，約5～10分鐘再完全停止。
Step2：輕鬆在水中滑動、走動，剛開始游泳先別急著訓練運動強度，以舒適為主。
OK！孕婦瑜伽
孕婦瑜伽助於鍛煉骨盆、訓練耐力，葉海健醫師表示：「孕婦容易腰痠背痛，瑜伽可改善下背痛、紓解肩頸壓力，同時進行生產的呼吸訓練。」除了伸展功能，瑜伽也有肌力及肌耐力的訓練，不過，彭老師建議諮詢專業的孕婦瑜伽老師，而不是一般的瑜伽老師，以免因為不熟悉孕婦的身體狀態而進行難度高的動作，造成運動過度的傷害。
懷孕後期運動》平緩
OK！爬樓梯
爬樓梯可訓練骨盆肌肉，不過，葉海健醫師提醒：「可以爬上樓，但最好搭電梯下樓，以免下樓梯對膝關節造成很大負擔。」此外，爬樓梯時應穿著適合的鞋子，例如：運動鞋，而非拖鞋或涼鞋。除此，彭艾薇老師亦補充：「如果才爬到3樓就覺得很喘，務必依身體的感覺停下來休息，待身體舒服再慢慢往上爬，而且手要扶著欄杆。」
葉海健
學歷：中國醫藥大學醫學系
經歷：新光醫院婦產科住院醫師、新光醫院婦產科總醫師&臨床研究員、新光醫院婦產科主治醫師
現職：新店耕莘醫院婦產部主治醫師
彭艾薇Ivy Peng
學歷：臺南家專舞蹈科、臺北醫學大學醫學資訊所
經歷：Adidas簽約教練
現職：True Yoga瑜珈老師、禾馨婦產科孕婦瑜珈老師、新生醫護專科學校講師、AFAA Taiwan美國有氧體適能協會教官
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