本期文章

周怡姿:一天一顆雞蛋,沒關係!

文‧周怡姿    

醫學觀念隨著時間與日漸進,不斷翻新,對於最近討論最多的雞蛋,應有哪些正確的食用態度?除了雞蛋,對於其他類型的蛋,我們又該具備哪些常識?

蛋黃具有高膽固醇,不可多食的觀念已根深柢固,但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法,而使大家陷入一陣錯亂,究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病?最適合的食用量又是多少呢?

避免膽固醇氧化才是關鍵

台灣營養基金會副執行長周怡姿表示,無論細胞膜、維他命D、腎上腺賀爾蒙、性賀爾蒙的合成等,皆需要仰賴膽固醇的協助。但膽固醇只要被氧化,就容易滲透到血管壁裡,形成粥狀動脈硬化,造成心血管疾病。所以膽固醇的壞處,主要是氧化作用造成的。而高溫油炸,特別是反覆使用的油品,即為促使膽固醇氧化的元兇。

雞蛋的膽固醇增加人體負擔,過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點,最新醫學則有所翻新,而放寬了對蛋的限制。人體裡有95%的膽固醇是自體合成的,僅有5%從食物吸收而來,因此,即使食用了較多的膽固醇,對人體的影響也不大。也就是面對膽固醇食物,分量不是重點,「氧化」才是關鍵。亦即,不必擔心吃多少,更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。


分享
一天1顆雞蛋最恰當

有人以為只要烹調方法正確,每日食蛋「無上限」。對此,周怡姿不表認同。原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇,還有其他的成分,而且我們每日也不會只吃蛋,亦會食用其他的食材。由於食物的成分很複雜,暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量,所以,她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

年齡也是周怡姿考量的另一項因素。以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。每日建議攝取量是1~3歲20g、4~6歲30g、5~7歲40g、7~12歲50~55g,而成人為60g(青少年視同成人)。以一顆65g的雞蛋,蛋白質含量約7g推算,若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質,成人雖一日食用2~3顆雞蛋皆在允許範圍內,但幼兒只要超過1顆就不適當了。所以她認為,平均每人每日1顆雞蛋的標準最為合宜。

此外,患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者,由於這些器官關係到代謝功能,而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔,這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。但若是急性肝炎或是手術後病患,亟待高蛋白質食物幫助體內修復,就需多食蛋而不在此限。

不同的蛋,營養價值各有千秋

至於雞蛋的營養,周怡姿指出,雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。蛋白質對人體的功能極多,除了建構身體組織及肌肉之外,也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

除了蛋白質之外,雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。蛋黃裡,有膽固醇,也含豐富的卵磷脂、維生素A、D、E,和維生素B 群(特別是B2和B12)和鐵、鋅等多達10 種的礦物質。其中,含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞,而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

同樣是蛋類食物,再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。周怡姿指出,要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人,在食用上,一日不要多於半顆,最好的方式是與其他食材一起入菜,既提味又營養。而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成,所以它的鐵成分特別高。食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者,挑選安全品牌攸關重要。至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋,它在卵磷脂與維生素A部分表現得特別優異。雖然網路流傳,鵪鶉蛋比其他的蛋類營養,但從營養分析比較(見附表),似乎也未必如此,而是不同鳥禽的蛋,各有擅場。

吃雞蛋請多用蒸與煮

對於蛋的烹調方式,就雞蛋的消化吸收來看,水煮、蒸蛋為100%,嫩炸為98%,炒蛋為97%,荷包蛋為92.5%,久炸為81.1%,生食為30%至50%。由於油炸容易造成膽固醇氧化,生食又無法有效率的吸收與消化,所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。要留意的是,膽固醇的氧化是源自於所有食物的烹調方式,並不僅止於蛋類食物,所以其他的食材也應儘量避免油炸,才能減少壞膽固醇對自己的傷害。

─ ─

周怡姿

現任

台灣營養基金會副執行長

學歷

台大生化科技系(所)營養學博士

國家專技人員高考營養師

曾任職外商專業嬰幼兒營養品、醫療營養品、消費性食品公司,從事過產品行銷、商品開發、法規事務及企業營養顧問,以及台灣特殊營養食品協會理事等職


文章投票
雜誌訂購頁
雜誌內容頁
前期雜誌封面

 第  期封面

第 期
2008誰最創新
憶舊人 身世不明、情變失財、未婚生子、精神耗弱、出院驟逝 你所不知道的天 涯歌女周璇
產前不得已要換醫師‧該怎麼辦?
原來她不乖Incoming Girl-林利霏
民選新政府的財經政策
代謝創造新商機
生命的勇者──抗癌爸爸邱瑞金
《波麗士大人》導演 王小棣 堅持前行,是離進步最短的距離
200808 P42
200809 P212
200809
200809 P10
200809 P11
200809 P11
康仕德---回歸傳統IMC的品牌工程
國際小提琴大師胡乃元:我的句子有了生命
獨家專訪歐巴馬─聊聊女人、性和婚姻
自認的救贖,自縛的繭──訪《為愛朗讀》導演史蒂芬‧戴爾卓 (上)
自認的救贖,自縛的繭──訪《為愛朗讀》導演史蒂芬‧戴爾卓 (上)
讀者10問 杜忠誥
專訪英業達董事長李詩欽》被超越的一哥,如何追趕
29種營養品‧孕期產後健康沒煩惱(下)
全球競爭力新指標》國家治理,進入品牌時代(上)
下半年股票、基金,長線短做就對了!
7大必勝談判絕技!
菁英人才發展經驗談:你在「打造菁英」,還是「改造菁英」?
「好朋友」沒報到!當心多囊性卵巢症候群
席安納米勒 混搭知性慵懶時髦味
陳鏞基 絕不輕言放棄
潘瑋柏 男孩跨入男人階段的新未來 Boy To Man
阿美英雄 獅披秀登場
台北市都會小旅行 單車兜風逛街散步
賴清德的台南夢
陳奕迅 過癮獨角戲
頂級超市精品巧克力首選Top6
岑永康:幫孩子存金錢 不如存觀念
高文茂:看到數字再做判斷,就不會犯錯(下)
虹彩珠寶宮
李兆基:年輕人選對行業、努力儲蓄、別太早婚
見龍集團/全球保麗龍大王 三堂慘烈接班課
2011青少年閱讀力大調查/我們都是讀「臉書」長大的
Dior花園裡的剪刀手
生活主張 巧創業
物聯網起飛 帶動全新商機
簡立峰專欄/這些年,三星教我們的事


 
大量訂購優惠報價
今周刊訂一送二超級優惠活動!只要4800元

今日訂購者 今日訪客:11605
   尚未登入
帳號(email) 密碼
文章總覽 首頁 雜誌清單 訂雜誌免費贈品 商品區
健康休閒類我最優惠! 天下雜誌+任選一刊只要2980元 流行時尚雜誌最優惠活動!

■注意事項

方案為本站優惠活動,贈品選項為雜誌社活動; 在本站訂閱雜誌的讀者可同時享有。



雜誌生活網│ 公司簡介system by Twins
新北市汐止區連峰街7號  電話:02-2642-3366  傳真: 02-8646-2240
V