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7個方法玩跑步 安全又有趣

7個方法玩跑步 安全又有趣    

上班族天藍想要靠慢跑來增加自己的運動量,但聽說很多朋友跑沒幾天就膝蓋痛、腳踝扭傷。天藍想要維持跑步的運動習慣,她該怎麼做才能避免運動傷害呢?

方法1

找一個愛路跑的動機

國內的復健科醫師陳易進曾進行「慢跑習慣與認知行為調查」,發現有高達七成的路跑新手撐不過3個月就放棄了,更有八成的新手認為耐力差,身體容易疲累、肌肉痠痛,是他們慢跑時遇到的障礙。

國家代表隊隊醫、桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲表示:路跑動機很重要,動機是一種心理因素,動機愈強烈,愈愛跑,在「愛」的前提下,就會愈加注意安全,避免讓自己深陷傷害之中。他自己就是一個例子,以前不愛路跑,後來買了一支具有量心跳、計算卡路里的多功能體適能手錶,為了研究這支錶的功能,他邁開雙腳跑了起來,果真跑出興趣,一路挑戰半馬及全馬。

方法2

循序漸進的跑

平時沒有運動習慣的人,一下子參加10公里、半馬、全馬以上的路跑比賽,一定會力不從心、氣喘吁吁、肌肉痠痛,臺北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華建議要循序漸進的跑,先從身體可承受的量及頻率開始跑,能跑3公里,就不要跑6公里,每周規律跑3天,等到身體協調性穩定了,能夠適應路跑步調,再開始持續提升體力及續航力,他鼓勵很舒服、很快樂地路跑,就不會半途而廢。

方法3

選擇符合自己的配備

穿對跑鞋、衣褲,有助提高路跑的樂趣。不是每一雙運動鞋都可以穿著路跑,所以不要穿著籃球鞋、休閒鞋、帆船鞋路跑,因為鞋底紋路不深,抓地力弱,容易扭傷腳踝、滑倒跌傷。

陳志華醫師建議初跑者,可以穿氣墊式跑鞋,具有避震、緩衝及穩定效果,可以減輕腳的負擔。至於參加路跑賽事的跑鞋,林瀛洲醫師認為宜選擇材質輕、抓地力強的專用跑鞋,但仍需依照個人路跑的習慣選購,免得買了一雙不適合的專用跑鞋,未能發揮應有的成績表現,殊為可惜。陳志華醫師建議,不妨購買不同功能的兩雙跑鞋替換穿,除了有預防黴菌孳生的衛生考量外,也是希望能讓雙腳在不同的設計概念下,預防足底筋膜受傷、發炎的機會。

至於衣褲,建議要穿透氣、易排汗的聚脂纖維材質,純棉衣褲的吸汗力強,但不透氣、不易散熱,很容易黏住身體,反而感覺不舒服,皮膚易癢、起疹子。


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方法4

跑出節奏順序

愛路跑的人,會帶著事先計畫好的路跑藍圖跑,依據藍圖指示,一關一關的前進,既輕鬆,又能跑出好成績。愛當周末運動員的跑者,往往沒有這張藍圖,經常會跑出肌肉痠痛、肌腱及筋膜發炎、韌帶斷裂的運動傷害,林瀛洲醫師建議路跑者,應先在心中規劃路跑的順序與時間長度,這規劃是專屬於個人的。

順序1》 做熱身操,提高身體體溫、柔軟僵硬的肌肉。

順序2》 邁開腳步往前跑。跑步時,呼吸節奏需與步伐大小做連結,發現呼吸急促,愈跑愈喘時,步伐要開始放慢,或換成健走調呼吸,等到呼吸穩定了,步伐可再回復正常。

順序3》 路跑結束後,需做收操、冰敷及按摩,以促進新陳代謝,降低乳酸堆積的痠痛感。

方法5

補充足夠的水分

劇烈運動時,身體散熱需要足夠水分,為了保持體內水分充足,陳志華醫師建議,需持續規律的喝水,補充身體缺乏的水分,避免身體缺水造成熱中暑、熱昏厥、抽筋的情形。

跑步前30分鐘,需補充250~500cc白開水。跑步中,跑了15分鐘,宜補充100~200cc的水,若要持續跑步1小時以上,可補充含有電解質、鈉、氯離子的運動飲料。路跑後,不妨飲用低糖、含電解質的運動飲料,有助體力的恢復。

方法6

找出專屬步調及步伐

不少路跑者追求坊間強調的「姿勢跑法」,認為這才是最正確的路跑姿勢,林瀛洲醫師不盡贊同,每個人的體格、心肺功能、步伐都不一樣,所以沒有規定一定要採取哪一種路跑姿勢,他認為路跑時,只要身體向前傾,膝蓋保持一定的彎曲,找出適合自己的步調及步伐跑步就對了,如果為了刻意追求姿勢,反而會失去路跑的樂趣。

有些路跑者會捨棄「向前」跑的姿勢,習慣倒退跑步,但陳志華醫師認為這是錯誤跑姿,一不小心就會受傷,千萬要避免。

方法7

在最適合的場地路跑

有人覺得PU跑道平坦、少有凹洞,最不會受傷,而山間祕境,道路凹凸不平,容易扭傷腳踝,林瀛洲醫師表示,路跑場地的完善與否,雖和運動傷害有相關性,但關鍵還是在路跑者的選擇及專心程度。一個身心狀態良好,路跑技術成熟的跑者,可挑戰山間祕境的蜿蜒山路,且不會受到任何傷害;相對地,身心狀況不良、路跑技術不到位的路跑者,即使跑在PU跑道上,也會受傷。陳志華醫師也指出,無論是在哪一種場地路跑,都不要在太熱、太冷、下大雨等天候不佳的情況下貿然跑步,以免提高運動傷害的機率。(本文摘自《享受跑步,這樣跑才健康》一書,讓你告別扭傷、膝傷,甩開運動傷害!)


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