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運動時避免2件事 不讓傷害成憾事

文/大家健康雜誌編輯部    

跑步是人類最原始的運動,全球最偉大的長跑名將海勒•蓋博塞拉西(Haile Gebrselassie)曾說過「沒有跑步,就沒有生活」,至今被愛跑者視為路跑的圭臬。

日本小說家村上春樹是將路跑融入生活的知名實踐者,從33歲那年開始跑步,持續到現在跑了33年,甚至覺得跑馬拉松比得到諾貝爾獎還重要。平凡的你我,不見得有機會榮獲諾貝爾獎,但持續路跑有機會為自己完成一場馬拉松賽事。

全球路跑賽事幾乎天天有,少則六千人,多則數萬、數十萬人,像倫敦馬拉松每年吸引3萬以上的人參加,2014年的東京馬拉松更有超過31萬人報名,從中抽出3萬多名幸運跑者參與。國內的路跑場次一樣不遑多讓,統計2014年全臺有近430場路跑活動,一到例假日,由北到南,從東到西,各種路跑賽事強強滾,不少趣味路跑,像泡泡、甜點、彩虹、比基尼等不同主題,增添了不少路跑樂趣,不愧為全民運動。

遠離運動傷害有撇步

了解致傷2大主因

跑步很簡單,穿上跑鞋,就可以邁開腳步向前跑,也因為門檻低,蔚為風氣後,運動傷害的門診案例明顯增加。國家代表隊隊醫、桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲估計,因路跑導致運動傷害的求診患者比起過去增加10~15%,常見的受傷是膝蓋痠痛、腳踝韌帶扭傷、腳底筋膜炎。台北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華表示,運動傷害的主要原因與過度使用及使用不當相關。


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★運動傷害原因1:過度使用

路跑時,會用到心肺系統、骨骼肌肉系統及心理因素,林瀛洲醫師指出,心肺功能有如車子引擎,一個人能跑多久,和引擎馬力有關。骨骼肌肉系統有如骨架,一副骨架能承受多少跑步的重量,和個人體重及跑步速度有關。心理因素有如催化劑,一個人「要」與「不要」跑的決定常取決於意志力,特別是路跑撞牆期階段,是繼續還是放棄,由意志力決定。無論是哪一種功能,只要超出了身體負荷,譬如胸悶、氣喘、膝蓋痠痛、腳無力,還繼續硬撐向前跑,關節、韌帶、肌肉、肌腱、骨骼的傷害就會出現。

路跑能帶動久坐室內的現代人到戶外運動、鍛鍊心肺功能,但陳志華醫師提醒,年齡超過50歲有心血管疾病,膝關節曾受過傷或有退化性關節炎的族群,必須很注意路跑的量及頻率,或等到病況痊癒、休養生息後再去路跑,以免再度受傷。

★運動傷害原因2:使用不當

路跑看似簡單,其實不能草率,像穿錯鞋子跑步,水分補充不夠,大熱天跑步或反覆用錯誤姿勢跑步,都會提高運動傷害的機率。林瀛洲醫師尤其不贊成周末運動員參加路跑,這種人平常週一到週五,忙得身心俱疲,到了週末假日卯起來跑,甚至報名參加42K全馬比賽,結果最容易出現運動傷害。

要跑得輕鬆,得心應手,平日就該累積基本體適能,就像練武功,每天都要蹲馬步,拳腳才能俐落。想要參加路跑比賽,事先一定要規律的訓練,從事距離較長的路跑時,身體才不會力不從心,使用代償機制硬撐,這樣才能降低運動傷害。(本文摘自《享受跑步,這樣跑才健康》一書,讓你告別扭傷、膝傷,甩開運動傷害!)


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