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6大高鹽陷阱食物

文/陳詩婷    

鹽的主要原因就在於「鈉」,因為吃鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導,同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子,而維持這些重要身體機能的鈉需要多少?振興醫院營養師涂蒂雅說,參考建議攝取量1天500毫克鈉(約等於鹽1公克)就足夠了。

根據國健署建議,成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克,假使換算成鹽的重量,大約是6公克,不過6公克的鹽具體看起來到底是多少?涂蒂雅形容,以一般吃布丁的湯匙來看,1平匙大約是1克,所以,成年人1天的鹽攝取量就是6平匙。

台灣人鹽巴吃過量

一般天然食物中原本就有含鈉,假使沒有偏食的習慣,每天吃3份蔬菜、2份水果,都可以吃到足夠的量。一整天下來,從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽,扣除下來,一整天額外攝取的鹽巴量,僅剩下4到5公克,以這個角度來看,幾乎絕大多數人都超標了。

至於超標多少呢?看看2005~2008年國民營養調查便知道,台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量,男性為4498毫克,女性則是3511毫克,相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克,整整高出建議攝取量約1倍。

雖然鈉是體內的必需物質,但假使攝取過多,仍然有害健康。很多研究提醒,假使吃太鹹、體內鈉離子過多,不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手,還可能出現腦部的疾病。所以,依據國人平時鹽巴攝取過量的角度來看,適度減鹽的確有利健康。

高鹽陷阱食物

除了吃進去看的到的鹽之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意。

第1名:健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。

涂蒂雅說,臨床上見過很多病人,因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調,而且不在意使用量,有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。

第2名:麵線

麵線的鹽分相當高,每100克裡就含有2,800毫克的鈉,換算下來,一般我們吃1碗麵線約是50克,就含有1,400毫克的鈉,假使吃2碗,1天鈉含量就超標;正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉,再燙1次才不會過鹹。

第3名:起士片

早餐來個起士蛋吐司或是起士蛋餅最美味了!不過小小的1片起士片,就含有330毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根或漢堡肉,再淋上番茄醬,一頓下來,鈉就超標。

第4名:煙燻製品

像是培根、香腸這類煙燻製品,每100克就高達700至800毫克的鈉,最為危險的是「大腸包小腸」,不僅包有大腸、香腸,還有酸菜等調味料,1份下來鈉攝取量爆表。

第5名:魚漿製品

魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品,鈉也是高的不得了。每100克含有700至800毫克的鈉,而1顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,我們點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸,再撒上胡椒鹽,1碗下來鈉同樣爆表。

第6名:原味玉米片

早餐許多人都喜歡吃原味玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有750毫克的鈉,我們1包30公克隨身包,就吃進230毫克的鈉。

3族群要少吃鹽

在醫學上談到的減鹽,大部分指的是「限鈉」,主要是針對因為疾病問題不能吃太多鈉的病患,這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明,鈉含量的標準依個人病情而定,目前有3個標準,大致可分為限鈉(少於2,000毫克)、低鈉(少於1,000毫克)以及極低鈉(少於500毫克)。而哪些人要特別限鈉呢?包括有水腫問題、腎功能不全以及患有心臟問題的人,都得更嚴格限制。

◎水腫的人:

要知道體內的鈉過多,會引起水分的滯留,因而導致水腫,所以,患有水腫的病患,對鈉的攝取應格外小心。

◎腎功能不全患者:

腎臟發生病變時,過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外,因而需要限鈉飲食。

◎心臟病患:

若有充血性心臟病等問題時,也需要配合限鈉飲食,以減少過多水分滯留在體內,增加心肺的負擔。

鹽吃太少,電解質不平衡

絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味,鹽分的攝取通常會超標;不過還是有少部分人因為吃太少的鹽,造成體內血鈉過低,因而引起低血鈉症。

涂蒂雅解釋,鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子,假使鈉離子過低的話,電解質就不能平衡,造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想吐、神智不清,嚴重甚至會引發昏迷,這就是所謂的低血鈉症。

低血鈉症最常發生在老人家,老年人發生電解質不平衡問題的機會比年輕人為大,原因相當廣泛,最主要原因是年齡的增長,除了影響到水與電解質的調節機制外,再加上老年人因為臥床、牙口功能不 好,需要利用營養品灌食,而這些營養品因考量到老年人慢性病問題,鈉含量多半比較低,所以,有時候反而造成老人的低血鈉症。

此外,腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水的問題,也要特別注意鈉的補充,否則也容易出現電解質不平衡的症狀。


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正確減鹽5訣竅

既然減鹽如此重要,那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢?涂蒂雅認為,平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯,就能減少鹽分的攝取。

1.少吃加工品:

加工品因為口味及品質考量,絕大多數會添加過多的調味料,無形中就會吃進過多的鈉;因此,日常飲食盡量以真食物為主,選擇吃食物,而不是吃食品。

2.減少醬料使用:

吃東西時,盡量不要加醬料,比如水餃,因為水餃本身的餡料及麵粉就有加鹽了,若再沾醬料,僅10顆水餃,1天鈉含量就超標。另外,有些老人家因為味覺退化,吃不出食物的鹹味,所以,經常越吃越鹹,針對這樣的老人,建議可用天然的香料來代替,比如八角、檸檬汁、肉桂、辣椒、洋蔥、蒜頭等食物,用來取代醬油、烏醋、鹽巴等調味料。

3.烹煮簡單:

避免使用燒烤、煙燻、滷、紅燒的方式來烹調,因為這些烹調方式,都需要額外使用調味料燉煮,才能讓食材入味,無形中多了許多鹽分的攝取。正確做法應該是使用蒸、煮或烤的方式,帶出食材的原味最健康。

4.少喝湯:

湯品的鹽分相當高,因為湯要煮到有味道,真的需要花滿長的時間熬煮,所以,絕大多數的餐廳為了成本考量,製作湯品會直接加調味料來調味,無形中也吃進不少鹽分,所以,外面餐廳的湯應少喝。

5.白飯別淋醬汁:

部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯,其實這當中的鹽量是很驚人的。

高血壓患者要限鹽嗎?

一般認為高血壓患者要限鈉飲食,這點涂蒂雅特別說明,最新研究報告指出,高血壓患者其實不必特別的限制鹽分及鈉的攝取,只不過要配合「得舒飲食法」,利用高鈣、高鎂、高鉀、高纖維、低飽和脂肪酸及膽固醇方式來維持血壓的恆定,鈉的攝取量倒不必過於嚴苛。

洗腎別忘營養補充

根據國外與成大醫院的研究皆顯示,洗腎病人營養不良率將近一半,造成營養不良的原因包括尿毒素的累積、共病症如糖尿病或心血管疾病、憂鬱症及熱量與蛋白質攝取不足等,皆會導致洗腎病人易感染、發炎、增加心血管疾病、跌倒等不良後果,使罹病率與死亡率增加,因此,攝取足夠的熱量與蛋白質極為重要。

洗腎病人要攝取足夠的熱量與蛋白質,而血磷與水分又要控制在合理的範圍,對病人來講有時候是兩難,因此,要選用低磷又高蛋白質且水分少的食物,自然食物如蛋白、豆製品、魚、肉類與海產等皆是。

市售透析專用的營養補充品不管是粉狀或是液狀,都是低磷又高蛋白質的產品,可以安心食用。這些產品易吞嚥及消化且不用咀嚼,以市售優質的沖泡式透析洗腎專用配方為例,一包30公克,熱量127大

卡,蛋白質5.7公克,蛋白質來自乳清蛋白及黃豆蛋白,此兩種蛋白質含支鏈胺基酸,易合成白蛋白,且屬於高蛋白低鈉(低鹽)低磷的營養補充品,可取代早餐的豆漿、牛奶、奶茶、三合一咖啡等高水

分高磷飲品,每日2杯就可達到足夠熱量與蛋白質建議量。


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