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TRX懸吊訓練 在紅什麼?

作者/呂嘉薰;圖片/陳德信    

將自己交給一組繩索,是近年歐美最流行的健身方式。TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力訓練,利用自己的體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。研究指出,TRX能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。

TRX最早為美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且只需一條尼龍材質的繩子,固定在單個錨點上懸吊,在公園、家裡都能做。

自由教練江國榕(Sommer)說,TRX的特色正是「All core, all the time, all places, all level.」也就是可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX方便有趣,許多藝人、名媛爭相練習來維持身材,球星何守正亦深陷TRX的魅力,考取證照轉任TRX教練。但實際練完總氣喘吁吁、痠痛多天,究竟TRX有什麼魔力?讓人又累又痛,卻欲罷不能。

用克服不穩定來穩定身軀

信義運動中心教練林治逸(Mason)說,多數學生來學TRX都是想增加體能、學會控制肌肉、提升心肺能力。


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肌力訓練本就能幫助強化核心肌群,但TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益,而不只是單一肌群。林治逸解釋,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作TRX需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果。

此外,多數人運動想達到的燃脂效果,從TRX也能獲得。「一般來說,有計劃地用TRX的動作訓練3~6個月就能有效控制體重、降低體脂,」林治逸說。

其實,TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撐體(plank)、弓箭步(lunge)等的「繩子版」。這樣聽起來,TRX好像只要拉拉繩子、拉拉筋就好?Sommer笑說,當然不是。多了這組繩索,運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃,若不及時矯正姿勢,就容易習慣錯誤姿勢而受傷。

《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實,同樣一個伏地挺身動作,藉由TRX來訓練,比起在穩定平面上進行,可能會獲得更好的肌肉激活效果。


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