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翹臀鐵腿火力開
在人體肌肉架構當中，臀部肌肉含有上千層的肌纖維組織，同時銜接著腰背和大腿，所佔的整體比例最多，但因位於自我平常視線的範圍以外，便經常成為肌肉鍛鍊過程中被遺忘的環節。結實有力的臀肌能夠避免駝背、凸腹，保持正確的身體姿勢，但大部份東方男性都會過分專注於鍛鍊上半身的肌肉線條，而忽略了下半身的均衡發展。說到底，身體各部位的脂肪細胞都能輕易地增減，但惟獨積聚在臀部和大腿的下半身脂肪就是特別難以消除。
每天的坐臥起居、走路行進之間，其實都必須運用到下半身的臀部和大腿肌肉群，如欲保持強健優美的臀腿線條，有許多生活小細節便值得格外注意。像是癱軟懶散的坐姿，不僅會使身體壓力完全集中在脊椎尾端，也會導致臀部血液循環不良、隨著時間增長而變型；但倘若站得太久，血液也會不易自遠端處回流，造成臀部供氧量不足，甚至還可能出現嚇人的靜脈曲張。另外，諸如：抽煙、喝酒、熬夜，甚或高熱量、高甜鹹的重口味飲食習慣…這些看似八竿子打不著屁股的頹靡作息，同樣也會造成代謝緩鈍、結締組織鬆弛，使身形樣貌變得浮腫、臀線亦將日漸鬆垮！
當然，想要打造出挺翹圓潤的結實美臀，除了平日的飲食控制之外，不妨進行跑步、游泳，不只輕鬆消耗卡路里，還能帶動大腿及臀部的肌肉群，讓臀部變得緊實有力。透過動作簡易、效果強勁的肌力訓練，亦可雕塑下半身肌肉、修飾曲線。在訓練前先進行伸蹲、勾腿、抬膝或拉筋、小跑步…等暖身動作，提昇體溫以避免運動傷害，接著再去做伸展，才會使得肌肉線條流暢漂亮。
核心肌力雙重奏
針對特別難練的臀部和大腿肌群，LINUS老師精心設計了以下四組看似簡易施行、訓練強度卻是非常夠力的訓練動作。除了核心肌群之外，主要還可以加強訓練到臀部、臀中肌、臀大肌及大腿前後側的肌肉群。在暖身、伸展完畢之後，便可試著按照以下的訓練步驟進行鍛鍊。
其中用以鍛鍊大腿外側的動作Ａ，以大腿外側施力將上腳略微提起時，必須注意上提高度毋需過高，以免身體失去平衡而晃動；將側腰部往下壓時，絕不可以將腳刀上揚，避免造成小腿外側緊張而抽筋。將單腿上提離開地面的動作Ｂ，在過程中得要維持些許的離地高度，盡量向前延伸、與地面平行，下背部則仍需保持在原來的高度。用以訓練大腿後側與臀部的動作Ｃ，在四足跪地的預備姿勢時，腹部必須同時內收，避免下背部過度彎曲而受傷，過程中也要注意控制好手肘的力道運用。進行強化大腿內側肌群的動作Ｄ時，上半身需保持不前傾彎曲，勿將臀部往後推移；當身體向上推進回復至起始動作時，亦切記勿將整個膝蓋關節直推而鎖死。
每個動作一天可做四到五組，每組做十五到二十下，上抬時吐氣、下放時吸氣。LINUS老師建議至少兩天做上一次、早中晚各做一遍，讓心肺功能和肌耐力能夠處於一整天的循環恢復狀態裡，約莫不出三至四個禮拜，便可驚見明顯的形塑成效！
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