本期文章

永保青春的秘方

文/Caroline Bollinger;譯/陳靜妍    

許多研究一致證明,經常運動可以預防心血管疾病、癌症、阿茲海默症、中風和糖尿病。運動可降低血壓、減少體脂肪,增加好膽固醇,降低壞膽固醇、加強血流、保持腸胃健康、調節主要賀爾蒙。





以下是抗老化和運動專家所建議的抗老化運動。他們一致同意,運動計畫應包括抗老化的四項基礎:持續的心肺運動、強烈的區間運動、瑜伽和重量訓練。現在開始力行,還有可能回春。





1.持續的心肺運動



經常運動和幾乎每天運動的人,的確比較長壽。科學家研究五千多名男女,發現比起活動力不高者,活動力高的人能多活將近四年,重要的原因之一,是他們避免了美國最大的殺手──心血管疾病。走路、騎腳踏車、慢跑和游泳等心肺運動能保護心臟、降低血壓與壞膽固醇,讓動脈保持彈性,改善血流。





最好每周五天,每次進行三十分鐘緩和的心肺運動,讓步調保持在能不費力氣說話的程度內,如果還能唱歌,則表示運動的激烈程度不夠。選擇喜歡的運動,從每周五次,每次十分鐘開始;然後每周增加五分鐘,直到每次三十分鐘。也可以將運動時間分散在一天之中,每次十分鐘。





2.加入激烈的區間運動



運動能將更多血液和氧氣帶到頭部,在過程中使大腦活化。西雅圖團體健康企業的大腦研究員艾瑞克‧拉森醫師解釋:「海馬迴是大腦中記憶停留之處,對於低血流或缺氧所造成的傷害特別敏感,隨著老化,這兩種傷害都更容易發生。」加入激烈的區間運動,可增加血流和氧氣。





每周兩次,每次四十五分鐘,在緩和的心肺運動中,每兩分鐘插入一分鐘的快跑。以一到十的激烈程度計算,插入的一分鐘應是七或八的強度,仍可以說話,但你寧願不說的程度。其餘時間的強度應是五到六,可不費力氣說話的緩和程度。



剛開始練習時先插入十五秒,隨著耐力的增加,慢慢延長到一分鐘。





3.重量訓練



健康的心臟雖是關鍵,但你也必須有強健的骨骼和肌肉,否則從沙發上站起來、爬樓梯、出門享受生活都會不太容易。科羅拉多大學丹佛健康科學中心的老年醫療教授溫蒂‧科特博士表示,重量訓練是維持這些功能最好的方法,也可以讓你站得挺直,因此顯得年輕。





每周兩次,每次二十分鐘,拿兩個啞鈴(初級三到五磅,需要更大挑戰的則用五到十磅,或十到二十磅),大部分的百貨公司或運動器材店都有販售,然後參考重量訓練指引。





4.瑜伽



愈不緊張,就愈不會產生皺紋,瑜伽是對抗壓力最好的運動之一。一項德國的研究,調查十六位二十六歲到五十一歲的女性,每周三小時的瑜伽,能減少百分之三十的壓力。





加州瑪麗曼特大學瑜伽治療計畫的主任賴瑞‧培安博士解釋:「當嘴巴、下巴、眉頭都放鬆時,真的可以看到這些皺紋逐漸軟化。」瑜伽也可以對抗破壞皮膚彈性的自由基。





終極七天計畫



這項課表中將所有步驟結合成簡單容易遵循的計畫:



第一天:三十分鐘心肺運動、三十分鐘瑜伽



第二天:四十五分鐘激烈/心肺有氧運動



第三天:二十分鐘舉重訓練,三十分鐘瑜伽



第四天:三十分鐘心肺運動,三十分鐘瑜伽



第五天:四十五分鐘激烈/心肺運動,二十分鐘重量訓練



第六天:三十分鐘心肺運動,三十分鐘瑜伽



第七天:休息





更多保持青春的方法



使心情變好:有氧運動會增加大腦中感覺良好的神經傳導物質,例如血清促進素和正腎上腺素。



幫助睡眠:瑜伽和太極規律的呼吸和放鬆能助眠與延長睡眠時間。



保持體態輕盈:除了燃燒熱量外,運動也可以幫助調節「瘦體素」,也就是肥胖賀爾蒙,控制胃口。



體態堅挺:重量訓練可增加肌肉,對抗地心引力,預防下垂。



改善性生活:老化的賀爾蒙改變可能降低性欲,但只須二十分鐘運動,就會因為性器官的血流增加而改變心情。




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