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戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。
營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。
不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：
1 蛋奶素最好
吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2.3顆雞蛋或每天1.2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。
2 添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3.5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。
3 蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。
劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。
而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。
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