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忙碌的生活腳步總是讓人大嘆沒有時間運動，再加上嘴饞及不知該如何控制攝取的熱量，便造就了身上一吋一吋的贅肉！這些往往是一般人最難以破突破的減重、塑身困境，本單元將一一為你解決，再提供一些隨時可做的簡單塑身運動，讓你雕塑身形、避免肥肉上身，愛美的媽咪們，不妨好好試試！不過，減重的大前提當然是要控制飲食，再搭配適度的運動才會有良好成效喔！
PART1.破解瘦不下來的理由
Reason1.沒時間運動
沒時間運動往往是一般上班族最常見的減重困境，品悅診所纖體醫學中心專任醫師張華倫表示，只要明白運動對自己的好處，即可提升運動的動機，而運動對身體的好處如下：
1. 擊退慢性病：規律的運動習慣可以使壞膽固醇的數目下降，提升體內好膽固醇的數目，如此，便可改善高血壓及高血脂肪。
2. 維持身體健康：適度的運動可以改善血液循環，加強心肺功能，身體的每個器官便能因此得到足夠的營養，自然能使身體維持在良好的狀態。
3. 維持好身材：運動可以燃燒體內脂肪，達到瘦身的效果。張華倫表示，沒有運動習慣的人也可以不用刻意空出一段時間來運動，只要把握生活中的小細節就可以達到運動的成效，像是以爬樓梯取代坐電梯、早一兩站下公車增加走路的機會，或是飯後到戶外散步，而不是坐在沙發上看電視。
4. 給你好心情：運動可以刺激腦內分泌多種物質讓身心感到放鬆。此外，若是有固定規律的運動習慣，也能使自己看起來更有精神、更有自信，還能緩和緊張焦慮的心情。
5. 有助於睡眠：適度的運動可以幫助入睡，且醫學上認為，運動後的5～6個小時體溫會稍微下降，這樣的體溫正好有助於睡眠。
Reasin 2.容易肚子餓、嘴饞
除了正餐之外，每每到了下午茶或宵夜時間，就不免想要吃些小點心，這到底是嘴饞還是肚子餓？嘴饞時該怎麼吃才不會攝取過多的熱量？而肚子餓時又該怎麼辦？張華倫指出，有些觀念認為挨餓反而會使下一餐吃得更多，且吸收得更完全，因此建議想減重的人以少量多餐的方式進食，像是一份適量的下午茶便可使晚餐的量變少，但是，下午茶一定要選些高纖低脂的零食，才能解嘴饞、稍微填飽肚子，卻又不會攝取過多的熱量。而到底哪些是高纖低脂又具飽足感的好零食呢？張華倫表示如下：
1. 蒟蒻干：蒟蒻是高纖維且低熱量的食物，可以讓人有飽足感。
2. 低卡水果：蕃茄、芭樂、蘋果等水果，熱量不高又具有多種營養素，可同時顧及減重及健康。
3. 燙青菜：將青菜川燙過後再加上一些醬料，同樣也是熱量低且富營養素的小點心喔！
4. 和風生菜沙拉：減肥期間應以清淡的和風醬取代用沙拉油調配而成的千島醬，如此才能輕鬆享瘦喔！
Reason3.難以控制攝取的熱量
雖說減肥的首要之務就是要控制飲食及所攝取的熱量，但是一般人實在難以估算一餐下來自己到底攝取了多少熱量，雖然吃得不是特別多，但也可能因為所攝取的食物都為高熱量食物，因而攝取過多熱量。張華倫表示，在減重期間，只要把握住幾個原則就可以輕鬆掌握熱量的攝取：
1. 適量的澱粉類：一天約一碗雜糧飯或4片吐司。
2. 足量的蛋白質：一天兩個巴掌心大的肉、魚或3盒豆腐。
3. 足夠的蔬果：每日5個拳頭大。
4. 水分：3000㏄。
5. 食物儘量選擇蒸、煮、烤、滷的方式，避免用煎或炸。
上述的攝取方式適合欲減重的人，一天下來的總熱量約1200大卡，每週約可
減0.5～1公斤左右。
Reason 4.重點部位瘦不下來
女人最容易堆積脂肪的地方，包含手臂、腰、腹部、臀部、大腿，往往體重下降了，但卻因為這些部位的脂肪堆積，就是無法達到令人滿意的身形，此時，可能就得開始檢視自己選擇的瘦身方式。張華倫指出，國際上的一本＜＜新陳代謝＞＞期刊曾經做過ㄧ個實驗，它將參加減肥者分成兩組，一組以減少約25％的飲食熱量進行減肥；另一組則是只減少12.5％的飲食熱量但增加12.5％熱量消耗的運動，結果兩者減去的體重數相似，但有運動的那組身形有明顯的進步，這說明了減肥最重要的是熱量的掌控，而雕塑身形則得靠運動，所以，想要瘦下重點部位，運動是少不了的，只靠飲食控制無法達到效果。
PART2.把握時間～隨時隨地瘦身操！
Ａ.做家事也能瘦身
【拖地曲腿】
功能：瘦大腿
step1：雙腳前後打開約肩寬，上半身打直維持自然弧度。
step2：拖地時，前腳彎曲後腳打直，呈弓箭步，維持自然呼吸。（左右腳在進行了幾個動作後要前後交換）
【晾衣轉腰】
功能：瘦腰
STEP 1：晾衣時，身體背對著晾衣架，先將要晒的衣服整理好，雙腳打開約肩寬。
STEP 2：吸氣時，向右扭轉身體（下半身維持穩定）並將衣服掛在晾衣架，吐氣時，腹部收縮將身體回正（晾下一件衣服時再向左扭轉）。
【洗碗抬腿】
功能：提臀
STEP 1：洗碗時，上半身打直。
STEP 2：將右腳往後抬高約30度，維持自然呼吸約5秒，反覆5～10次後，再左右換腳。
B.等公車也不能鬆懈
【候車塑臀】
功能：提臀
STEP1：雙手拿包包放在身前，雙腳前後微微張開
STEP2：伸直背部，用前腳承擔身體的重量，後腳腳跟提起、膝蓋伸直、腳尖用力抵住地面，後腳那側臀部用力，保持緊繃，維持6秒的自然呼吸；再換腳。
【等車瘦臂】
功能：瘦手臂
STEP1：手握住公車站牌的杆子，手握的高度相當於胸部的高度。
STEP 2：手肘用力向外側拉開，手腕至手肘保持與地面平行，維持自然呼吸6秒；再換手。
C.搭捷運也有撇步
【站立甩袖】
功能：減掉拜拜袖
STEP 1：搭捷運時，用手拉住拉環，手心向內，手肘呈90度。
STEP 2：手肘向下用力，此時可感覺到三頭肌正在用力中，維持自然呼吸，再左右換手；天天努力拜拜袖可會更緊實喔！
【乘車瘦腿】
功能：瘦腿
STEP 1：搭捷運時，手輕拉住拉環，雙腳併攏膝蓋輕微彎曲。
STEP 2：穩定上半身，雙腳腳尖用力，腳跟提起離地，維持自然呼吸6秒，回復STEP 1動作（再重覆動作）。
【呼吸縮腹】
功能：瘦小腹
STEP 1：乘坐捷運時，將上半身打直（可輕靠椅背），肩膀自然放鬆。
STEP 2：鼻子吸氣，胸部擴張腹部自然鼓起；嘴巴吐氣，肚子收縮感覺肚臍往內收；坐車時透過呼吸的運動就可以偷偷的瘦小腹囉。
D.辦公室更要把握
【鬆背扭腰】
功能：鍛鍊側腹重現小蠻腰、舒緩背部壓力
STEP 1：坐在椅子上，將右腳放到左腳大腿上。
STEP 2：臉和上半身向右扭轉，左手肘全力抵住右膝蓋，伸展拉長背脊，上半身再試著向右扭轉，維持自然呼吸6秒；再左右交換(將左腳放到右腳大腿上，身體向左扭轉)。
【縮腹雕臂】
功能：收縮下腹部、雕塑手臂
STEP 1：保持坐在辦公椅上的坐姿，兩手放在椅子上臀部兩側。
STEP 2：背部和手臂伸直，上半身稍前傾，吸氣預備。
STEP 3：雙手撐住椅面，吐氣下腹部收縮（感覺肚臍往背後貼），讓臀部離開椅面。
採訪撰文／伍偉婷 諮詢、動作設計／品悅診所纖體醫學中心專任醫師 張華倫 動作示範／品悅診所纖體醫學中心有氧老師 牛曉薇
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