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根據世界瘦身網站WeightWatchers的研究，許多人想甩掉幾斤肥肉，卻心有餘而力不足，主要障礙就是怕挨餓。所以減肥不能光靠少吃，反而要大量攝取熱量低而能充飢的食物，也就是低密度食物，它們的基本特色是多水、多纖維。遵行飽食減肥法有六大要訣：
大量吃蔬菜：多吃葉菜、萵苣(生菜)、番茄、四季豆、南瓜和洋葱等。如果覺得不夠可口的話，可加在燉菜、湯、義大利麵醬、披薩或肉團裏煮。這些菜都是結實、易飽，而且熱量低。
少碰乾燥食物：扭結餅(pretzels)、餅乾和薯條等乾燥食物不只沒有水分，而且一小片就含有大量卡路里。
水分不可少：注意每天吸收的水分，必須有一半來自液體。想變換口味，除清水外，也可喝蘇打水和有氣泡礦泉水、健怡軟飲料或草本茶。同時記得新鮮蔬果也含有大量水分，多吃蔬果又多了一項理由。
享受開胃菜：好的開胃菜(頭盤)可以墊肚子，降低主菜的能量密度。可選用蔬菜湯或澆以低脂醬料的田園沙拉(green salad)。
多吃蛋白質：含蛋白質的食物範圍很廣，包括瘦紅肉、雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類、大豆和穀類等。蛋白質較易飽，可以減少其他食物的攝取量。
全穀好處多：注意所吃的麵包和麥片最少應半數含全穀。
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