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外食準媽咪聰明吃

吳佩儒    



忙碌的現代社會中,外食可說是大多數人解決民生問題的方便選擇,但是對準媽咪來說,懷孕期間的飲食內容關係著自身及胎兒健康,因此,在面對各式各樣的外食選擇時,應該掌握營養均衡攝取的原則,才能真正吃出方便更吃出健康。





Chapter1認識外食陷阱







衛生署日前進行市售盒餐大搜查,在台北市隨機購買16個餐盒,經專業營養師檢視後發現,有4成以上熱量過高、7成太油、9成青菜量不足,顯見外食的營養攝取問題不容忽視,而如何健康吃外食更成為現代人的重要課題。





外食族比率大幅增加





隨著社會變遷,現代人的飲食型態相較於以往有明顯改變,外食的頻率與機會都大幅增加。根據衛生署的調查,國內外食人口約1,770萬人,其中更有高達70%~80%的人,每天兩餐以上都吃外食。

所謂的外食族可分為兩種,一種是在家裡以外的地方吃外食,一種則是購買外食帶回家中食用,但許多人經常會忽略後者,誤以為在家吃就不屬於外食族;事實上,無論在何處用餐,只要餐點的內容是外食,就必須注意吃外食所可能衍生的營養攝取問題。

求方便可不能隨便





由於有愈來愈多人加入外食族的行列,準媽咪當然也不例外。不過,懷孕期間為了提供胎兒及母體自身所需,對於營養的攝取需求較一般人來得高,屬於比較特殊的階段,準媽咪在為了方便而選擇外食的同時,必須更注意飲食內容的選擇,才不會因為外食導致營養攝取不均衡或不足的問題,影響孕期的健康。





常見的外食陷阱





「方便」、「美味」是外食最具吸引力的條件,但相對地,由於供食方式不同,再加上必須兼顧賣相與口感,外食卻也隱藏了許多營養攝取上的陷阱。





陷阱1:過於油膩導致熱量偏高





油炸是外食常見的烹調方式,特別是便當或餐點中的主菜,而為了增加食物的色、香、味,烹調時往往會使用較多的油量,相對地熱量也會比較高。值得一提的是,外食常有許多不易察覺的隱形油脂,像是外食中的白飯或羹湯通常會加入些許的油,讓白飯看起來更可口、羹湯吃起來更好吃,無形中就可能攝取過多的熱量。





陷阱2:調味料用量大





為了滿足消費者的口感,外食會比較凸顯餐點的口味,不僅調味料的用量增加,也容易出現偏鹹、偏辣、偏酸、偏甜的情形;然而許多調味料的鹽分含量並不低,容易有含納量過高的情況,長期攝取可能會造成身體的負擔。

陷阱3:菜色選擇少





外食的菜色常受限於成本、烹調特性、美觀等因素,選擇性比較低,容易造成營養攝取不均衡的問題;另外,外食族也常因為地緣關係(離工作地點或住家比較近),長期吃某一類型的外食,導致有營養攝取不均衡的問題。





Chapter2外食選購技巧





對準媽咪來說,自行烹調食物不但可顧及營養的均衡攝取,也更能掌握食材鮮度與烹調衛生,是比較恰當的方式。不過,每天三餐都自行烹調畢竟有其難度,選擇外食也就無可避免,因此,外食準媽咪應該掌握9大準則,才能吃得方便又吃得健康。





準則1:菜色要經常變換





每種食物中都含有不同的營養素,為了達到營養的均衡攝取,外食準媽咪必須特別注意菜色搭配,最好每天都能變換,才能攝取到多樣化的營養。建議準媽咪每天(或每餐)購買外食時,應該挑選不同的店家,如果真的侷限於地緣關係,只有少數店家可以選擇,也應該點不同的餐點;另外,自助餐的菜色多樣、豐富,挑選時會有比較高的主控權,對族準媽咪來說也是不錯又方便的選擇。





準則2:增加蔬菜水果的攝取





外食的蔬菜比例往往偏低,導致無形中會出現蔬菜攝取不足的問題。準媽咪在挑選外食的菜色時,應該注意蔬菜類食材的比例;如果無法自行選擇,不妨額外搭配燙青菜、生菜沙拉等菜色,增加蔬菜的攝取量。

水果攝取量不足也是常見的問題,建議準媽咪不妨自行準備方便食用的水果,搭配外食或當成點心吃。提醒您,許多準媽咪為了方便會選擇果汁,但因為孕期的活動量較少,而市售果汁大多有加糖,容易增加熱量攝取,並不建議用來取代水果;即使是現榨的水果原汁,由於分量會在無形中增加,也可能造成過量攝取的情形,且水果中的維生素C、纖維質在榨成汁後會被破壞,營養價值也就隨之降低。

準則3:減少油炸的菜色





為了提升餐點的整體質感,外食中常有許多油炸的菜色(尤其是便當中的主菜),會導致油脂攝取量過高的情形,再加上店家所使用的炸油大多是重複使用,容易對人體造成負擔而產生不良影響。建議準媽咪在購買外食時,多選擇以烤、蒸、清燉、滷等方式烹調的食物,來平衡油脂的攝取,如果有一餐已經出現油炸類的菜色,其他兩餐最好就能避免。





準則4:口味以清淡為宜





對準媽咪來說,口味過重的菜色通常含鹽量偏高,會增加鈉的攝取,導致出現水腫,特別是在懷孕後期。為了避免造成水腫或加重水腫症狀,準媽咪應挑選口味較清淡的外食,如果沒有較清淡的外食可選擇,不妨準備一碗白開水,將食物過水之後再吃也可以。有些外食必須搭配醬料一起吃,但大多數醬料的口味都偏重,如辣椒醬、番茄醬等,因此,建議在醬料的用量上應該儘量減少,如果不介意口味清淡的問題,甚至可以不要使用醬料。


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