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翻來覆去 怎麼樣都睡不好
數羊數到都要瘋了 還是睡不著
從懷孕的那刻起 因為賀爾蒙的改變
緊張、頻尿、抽筋等身心問題困擾著孕媽咪
睡眠品質不好的情況下 更是影響白天的心情
本文教您從飲食和改變生活習慣著手
健康的改善睡眠症狀 孕期失眠get out～！
解決孕期失眠 飲食７招＋生活9招
從懷孕初期開始，孕吐、頻尿等等問題開始接踵而來，主要是因為子宮不斷的變大，加上荷爾蒙的改變，合併其他生理和心理的因素，因此夜間睡眠受到影響，失眠也就此產生。如果您對自己的睡眠品質感到不滿意，暫時或經常性的失眠，一週達到三次以上，而且連續超過1個月以上，那麼您就需要求助醫師。署立雙和醫院精神科主任醫師李信謙表示，一般來說定義「失眠」可從三個面向來看：
1.症狀：難以入睡，超過30分鐘以上都睡不著，或者容易醒來，醒來次數超過2次以上，每次超過30分鐘，感覺怎麼睡都睡不飽。
2.時間：當一週內超過三天出現入睡困難、睡眠中斷、太早醒來，進而影響到日常生活，就屬於失眠病患。持續時間超過一個月屬於亞急性失眠，時間超過三個月，顯示失眠問題已經慢性化。
3.影響：雖然難以入睡，但需評估是否會嚴重影響自己的生活，像是自我的社會功能、學業、工作，還有生理狀況是否受到干擾，經常性的感到焦慮。
孕期失眠造成的影響 您不可忽視！
根據行政院主計處的統計資料顯示，全台約有 450萬失眠人口。這些睡不著的人們，又以女性多於男性，其中正值生育年齡的婦女因為工作壓力、婚姻家庭關係不睦等原因，失眠問題嚴重，25歲到34歲的女性有44萬人失眠，35歲到44歲女性有48萬人失眠。
署立雙和醫院睡眠中心臨床上發現，有失眠婦女在懷孕後，在懷孕期間不敢吃安眠藥，因為失眠的壓力太大，只要天黑就心煩，在極度焦慮下，不幸流產。另一名失眠孕婦則因為一直睡不好，導致憂鬱症發作，失眠折磨著她，讓她痛苦的想要帶著肚裡的寶寶一起走，家人提心吊膽，視線不敢離開孕婦。甚至有一名患有焦慮症的孕婦，因為懷孕之後而停用抗焦慮藥（可助眠），到了晚上她完全不能躺在床上，每個晚上，她就在黑漆漆的客廳裡走動，幾乎要磨穿地板，焦慮的幾乎叫人抓狂，從以上的案例中可發現，失眠對孕媽咪所帶來的嚴重性不可忽視。
孕媽咪失眠 生心理因素合併
孕期因為一些生心理因素，像是擔心是否流產、寶寶的健康問題，自我角色突然轉變，甚或自己因為子宮擴大充血而悶痛反應的不舒適感，都有可能造成失眠。馬偕紀念醫院婦產部主治醫師陳震宇說明，甚至是因為懷孕期間飲食習慣的突然改變，像是特別愛吃辣的、甜的、油炸物，或是因為平時常攝取奶、蛋而引發延遲性過敏症狀，都可能有失眠、焦慮、頭痛等症狀，因此引發孕期失眠的成因很多。李信謙醫師則特別提醒孕媽咪，在判別自己是否為孕期失眠時，應先考量兩因素，第一就是您原本就是失眠患者，需要藉助酒精、運動或者藥物才能入睡，第二則是懷孕引起的睡眠障礙，除了荷爾蒙的變化外，心理層面會有一些孕媽咪因為原先太想要寶寶，現在懷孕後因為過於興奮，這種積極的心情也可能引起失眠，再者可能本來不想要寶寶，發現自己意外懷孕後，這種不期待甚或焦慮的感覺，也可能因為過於消極而引起睡眠障礙。
孕期失眠 前、中後期症狀
前期：
焦慮
因為擔心寶寶的健康狀態，以及孕期可能發生的狀況而感到不安、生氣、憂慮、出現非理性的想法，感覺嗜睡又睡不著，都是因為荷爾蒙的變化，李信謙醫師提醒，除了開始著手規畫自己的孕期生活外，找到可信任的婦產科醫師最重要，先讓自己安心。
孕吐
懷孕前3個月體內荷爾蒙改變，人類?毛膜性腺刺激素、雌性素的上升，會讓孕媽咪產生孕吐情況，睡眠品質間接被影響，陳震宇醫師表示，這種情況大約持續2個月，到15~16週之後會慢慢好轉，不過依孕媽咪個人體質有差異，在飲食方面建議少量多餐，並不要吃過於重口味的食物，如孕吐嚴重可補充些電解質，注意睡覺之前不要吃太多東西，以免躺下時引起胃食道逆流。
頻尿
因為荷爾蒙的改變，血液會向骨盆周圍集中，因此會刺激膀胱，子宮變大往前也會壓迫膀胱，相對位置的改變，因此引起頻尿，下腹部、腰部還會有脹脹的感覺，到懷孕後期頻尿的症狀會更明顯，因為生產之前胎兒的頭部會下降接近骨盆。陳震宇醫師提醒孕媽咪睡前不要喝太多水，平時含有咖啡因的茶都不要喝，因為這些飲品利尿，更重要的是，孕媽咪千萬不要憋尿，如上廁所時感覺有灼熱感就有可能是泌尿道發炎感染，如確認後需服用抗生素藥物治療。
中後期：
打呼
睡眠可能會出現喘鳴，就是俗稱的打呼，甚至睡眠呼吸中止症。如情形嚴重經由醫師確診後，可由呼吸道給予正壓氧氣治療改善。
抽筋
特別是晚上睡覺時小腿會抽筋，李信謙醫師表示，主要是因為電解質不平衡，如半夜發生抽筋，腳尖要盡量向臉的方向延伸，再輕輕的按摩腳的肌肉。平時白天可穿孕媽咪專用有彈性的舒壓襪，並增加下半身的血液循環，把腿抬高，並且避免久坐久站。
腰酸背痛
到中後期肚子會逐漸變大，子宮也會變大變重，增加骨盆和脊椎的負擔，接著腹部凸出，身體會自然的往後傾，肌肉也會特別緊繃，整體體型改變因而不好調整睡姿難以入睡，這是很常見的現象。
腿部不寧症
李信謙醫師解釋，腿部不寧是神經傳導的問題，會讓孕媽咪躺不住，而且雙腳痠脹痛，這種症狀最容易發生在晚上，必需要不斷的移動腳才會感到舒適，孕媽咪可以多補充鐵劑，平時多按摩，也可試著泡足浴、熱敷舒緩。
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