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揭開！茹素媽咪進補4大迷思
吃素，營養夠不夠？
許多茹素多年的女性在懷孕之後，難免心生懷疑，生怕自己過去的飲食習慣已不敷供給胎兒成長發育所需的養分，而這樣的疑惑若無法適時得到解答，通常會一路迷惘至月子期間──畢竟老祖宗傳承下來的智慧，教導我們大量食用老薑、麻油等溫熱食材，搭配動物性蛋白質如雞肉、豬肝等，為氣血耗弱的產後母體進補。
究竟茹素的產婦該怎麼吃，才能顧及產前產後的健康？萬芳醫院營養室主管魏賓慧強調，茹素者其實也可以跟葷食者一樣，攝取全方位營養素。只不過懷孕期間為了腹中的寶寶著想，最好不要吃全素，特別是維生素B12的主要來源是動物性原有者，如牛肉、豬心等，如果不吃雞蛋，便極有可能發生維生素B12缺乏的問題；至於產後做月子期間，只要能夠兼顧五榖根莖、奶蛋豆、蔬菜水果等六大類食品營養均衡，勿忘牛奶及黃豆製品的重要性，那麼沒有魚、肉，也可以「青青菜菜」吃出健康。
吃素，奶水夠不夠？
奶水部分的充足與否，應視質與量兩者決定。通常產婦的液體攝取「量」足夠，奶水就會充足，但因為營養價值較低，做月子期間多半不鼓勵喝大量白開水，除了一些特定的中藥補湯外，魏賓慧營養師鼓勵茹素的女性多喝牛奶，或飲用天然食物如豆腐、豆製品熬煮的湯品。由於豆腐及市售豆製品的來源僅有黃豆一項，如果在湯品中能加入其他堅果類食材，比方花生、腰果、杏仁、核桃等會更好。堅果含有豐富的蛋白質、維生素、Omega3脂肪酸、維生素E、無機鹽和微量元素，不但有助消化更能防治便秘，加入牛奶中也是很好的選擇！
至於「質」的部分，如果產婦的蛋白質或是熱量攝取不足，或吃得太少，也會影響奶水的分泌。因此，魏賓慧營養師建議女性在懷孕4個月後，每日需增加300大卡的熱量，約為二杯脫脂牛奶加上二片土司麵包的份量；產後確定哺餵母乳者，更需增加到500大卡的熱量攝取，更別急著生產完立刻減肥，以免影響泌乳的質量。
我需要營養補給品嗎？
若擔心月子期間身體恢復狀況不佳，的確可以斟酌服用市售補給營養品──只不過這些產品中所添加的都是已經證實的營養素，但在天然食材中，卻還有許多對人體有益、但未經證實的成分，對此魏賓慧營養師建議，產婦最好還是多攝取「食物」而非「食品」。
剖腹產後，什麼都不能吃？
剖腹產的女性在生產過後，通常會伴隨疼痛的問題產生，因此應避免導致脹氣、影響傷口癒合的食物，如蛋、豆類、奶類等。這麼一來，素食者的飲食選擇豈不是更少？魏賓慧營養師提醒，此時產婦對於穀類攝取應較平常多，豆類製品的話則見仁見智，說法各異。在牛奶部分，剖腹產者最好選擇無乳糖的牛奶飲用，並且多補充纖維質，多吃水果蔬菜，以促腸道蠕動、預防便秘。
掌握飲食重點 健康月子素素看
湯湯水水利哺乳
生產過後第一週胃腸活動力最弱，飲食上應以不影響傷口癒合、排除體內惡露以及促進子宮收縮的清淡料理為主，並且避免「大補特補」。魏賓慧營養師建議，茹素的產婦應多用些湯類食物，利於哺乳。例如以麻油老薑加入素雞、素肉或豆腐製成的湯品，或者加入堅果、豆類熬煮的粥品等，都是很好的選擇。需要特別注意的是，在「月子頭」期間，不應急著食用催奶的湯品，建議選擇如：蛋湯、豆腐湯等，可避免發生乳腺炎或漲奶時疼痛難耐。
美味Tips
魏賓慧營養師建議，茹素的女性於月子期間可以試試開脾胃且具滋補效果的「麻油桔餅炒蛋」，具有促進血液循環、驅寒、排汗、代謝熱量、改善脹等功效。做法很簡單，以麻油爆香老薑片後，放入雞蛋煎熟，續加入（金）桔餅、桂圓乾適量，稍微翻炒後倒入米酒和水，滾開後即可。
雞蛋牛奶很重要 切勿全素食
由於飲食習慣，茹素女性限制了來自肉類、魚類的營養來源，因此必須更均衡地攝取各種食物，才可以獲得各種不同的營養素。魏賓慧營養師提醒，孕產婦最好
選擇「奶蛋素」，透過牛乳或雞蛋，以從中獲得一些重要的營養素。
a.鋅
評估素食者最可能缺乏的營養素，包括維生素B12、維生素D、鋅和鐵幾項。以鋅來說，植物性食物含鋅量較動物性食品少，且與蔬菜結合後，纖維、植酸及草酸都會使鋅的生物利用率降低。魏賓慧營養師建議，素食者應透過小麥胚芽、堅果（如花生、腰果）、豌豆、葵花子、芝麻等補充這項微量元素，以避免可能發生的疾病。
b.維生素B12＆鐵質
維生素B12通常來自於動物性食品，素食者只要補充雞蛋和牛奶就沒問題。在鐵質部分，動物性鐵質雖比植物性鐵質較易被人體吸收，但素食孕產婦仍可透過深色蔬菜、黑芝麻、櫻桃、葡萄、黑棗、全穀全麥食品等天然補血聖品，為自己打造健康的產後體質；此外，產後還可多吃一些富含維生素C的水果，如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等，便可讓鐵質吸收率增加6倍。此外，月子期間素食者還可將白米換成五榖米、十穀米、紅豆飯和紫米等，以增加菜色的豐富度，同時增加食物來源。況且這些穀類的維生素、礦物質含量都比白米高，也比白米飯更不容易發胖。
c.維生素D
維生素D的大量來源來自海魚、蛋黃、魚肝油、強化牛奶、活化固醇還有曬太陽，而皮膚本身就有一些維生素D，曬太陽可以幫助身體做一些活性維生素D的轉換，大概在下午4、5點左右，出門曬十五分鐘的太陽，體內就可以得到足夠的維生素D。
素食寶寶怎麼吃？
寶寶跟著媽媽吃素，該怎麼吃才不會發育不良呢？魏賓慧營養師表示，嬰幼兒六個月起開始接受副食品，但無論母乳或配方奶通常仍會繼續哺餵，因此沒有太大的問題，但如果在一歲以後開始吃素，則可能因為蛋白質食物來源變少，影響孩子的發育。
此外，父母們不可不知的是，大多數的植物性食品都含有澱粉，寶寶只需攝取足夠油脂，體重就會增加，身材便會「橫向發展」，因此體重的增加往往不是太大的問題；但若想抽高身高，則需要攝取含有豐富蛋白質跟鈣質的食物，其中鈣質對幼兒的骨頭發育很重要，成長中兒童每日的鈣質攝取需達1200毫克以上，在發育期間最好不偏食、不刻意減肥。
另一方面，蛋白質是促進肌肉組織生長、建造新組織的重要功臣，尤其在生長發育期，如嬰兒期、兒童期、青春期乃至懷孕期，都扮演重要角色。蛋白質如果攝取得不夠多，不但將影響發育，甚至可能導致貧血。針對不愛喝牛奶的素食寶寶，魏賓慧營養師建議，可將堅果類加進牛奶或豆漿中，搭配根莖類的食物，增加口感，對小朋友來說比較容易接受，也更加美味。
魏賓慧
現職：萬芳醫學中心營養室組長。
經歷：台北市立萬芳醫院營養師、台北醫學大學保健營養系兼任講師。
【更多內容請見2010年9號媽咪寶貝雜誌】
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