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「驚人的澱粉減重法!」10大助瘦食材

作者/林慧淳;圖片/周書羽    

澱粉是什麼?

許多人常把「碳水化合物」和「澱粉」畫上等號,其實兩者不盡相同。台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。

澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化為養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。

除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素。

吳映蓉指出,人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作,但許多人為了減肥,一口澱粉都不敢吃,身體得不到能量,只好自行尋找出路,動用到蛋白質胺基酸,將它轉變成葡萄糖,這個生化路徑稱為「糖質新生作用」,必須由皮質醇(又稱可體松)來驅動,一旦皮質醇大量增加,體內的血清素就被抑制,使人心情低落,更會出現強烈想吃甜食的代償心理,食慾失控,減重當然破功。

要避免狂吃甜食難以自拔,就必須維持血糖穩定,澱粉類食物能在體內徐徐分解成葡萄糖,提供穩定能量,皮質醇和血清素維持平衡,情緒就能平和愉悅。

正因如此,將澱粉譽為「療癒食物」絕不為過。

吃澱粉,健康又助瘦公開【10大療癒好澱粉】

◎1.糙米(全穀類澱粉│熱量:341.6kcal│碳水化合物:74.7 g│膳食纖維:2.8 g)

好處:

比起白米,糙米含有更多的營養,包括維生素B群、維生素E、維生素K、膳食纖維等。

研究發現,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。

糙米中含木酚素,可預防乳癌和其他荷爾蒙相關癌症。英國研究也發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。

◎2.山藥(根莖類澱粉│熱量:84.4 kcal│碳水化合物:18.2 g│膳食纖維:1.3 g)

好處:

蛋白質高,但脂肪很低,水溶性纖維也帶來飽足,是不易讓人發胖的澱粉好選擇。

山藥的最大特色是含有黏液蛋白,可預防心血管脂肪堆積,且有助腸胃消化吸收。

◎3.蓮藕(根莖類澱粉│熱量:64.1 kcal│碳水化合物:14.8 g│膳食纖維:3.2 g)

好處:

蓮藕堪稱中醫養生超級食材,生藕性味甘寒,可清熱生津、涼血止血、散瘀,適用於口乾舌燥及火氣大的人;煮熟後,性由寒轉溫,有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果,適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。

營養觀點,蓮藕含維生素B、C、焦性兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等,有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。


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