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做對9件事,冬天暖跑不受阻

作者/呂嘉薰;圖片/周書羽    

慢跑成為全民運動,因為實在方便,只需要一雙跑鞋,就能健身、減肥、紓壓。然而,冬天來臨,氣溫逐漸下降,開始懶得運動,只想蜷在沙發上、窩在棉被裡;大眾對冷天出去跑步又有許多疑慮,擔心吸入過多冷空氣而傷肺?會不會容易抽筋、引發氣喘?

的確,冬天的身體狀態不同,從事較激烈的運動如路跑、騎單車容易因失溫、身體延展性不佳、血管緊縮而增加運動難度或導致意外。對長期訓練的跑者來說,冬天的運動表現可能不如夏天來得好,但這些都是可以避免的,只要留意以下9件事,冬季暖跑不受阻。

出發前

1.暖身時間要更長,務必15分鐘以上

冬天慢跑最常見的狀況就是抽筋,大多出自熱身不夠。為了安全,冬天應比其他季節多花一倍時間跑前熱身,讓身體確實發熱。

台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議,冬天暖身應遵循一套完整動作:靜態伸展→動態伸展→開合跳,每項時間長短可依個人情況調整,加起來務必超過15分鐘。

靜態伸展如坐姿前彎或瑜伽中的下犬式(四足跪姿,臀部上抬,讓身體呈金字塔狀),活動小腿側邊的肌肉與腿後間肌群。

接著是動態伸展,可以做訓練速度的馬克操,動作如抬腿走、以及跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳,或簡單地在室內做弓箭步、高抬腿、軀幹轉體。最後,原地跳躍或開合跳1~2分鐘。

整套做完,皮膚應該已經出汗、毛細孔微微張開,記得先把汗擦乾,就可以出發慢跑了。起跑前,先快走10分鐘再開跑,身體會更暖和,也不易因突然加速而造成心肺負擔。

2.穿著亮色、聚酯纖維材質的服裝,與車逆向跑

晝短夜長的季節無論跑步或駕駛,都容易因起霧、天暗而視線模糊,反應能力也沒那麼好,出門跑步前尤需留意天色變化和路線。

路跑協會祕書長陳華恒指出,許多老人家習慣早起晨跑、年輕人則愛夜跑,都應穿著亮色或有反光警示的上衣,避免因馬路空曠、車速過快、駕駛看不到跑者而發生交通事故。他也叮嚀,盡量跑人行道,跑馬路則要靠近慢車道、與車流逆向跑,這樣人和車都能互相注意到。

在服裝的選擇上,很多人說要洋蔥式穿著,但這種穿搭方式的麻煩是,在半路一層層脫下來不知道該放哪。

黃慶旻建議穿聚酯纖維材質的衣褲,能吸濕排汗、保暖,外面再套一件運動外套或防風夾克,若跑到中途熱起來,把外套脫下綁在腰上就好;老人家可以加上手套或帽子,防止末梢失溫。


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