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10個飲食原則,讓銀髮族吃出元氣

文/大家健康雜誌    

邁入銀髮熟年,老年人的活動量大不如前,代謝率也下降,需要的熱量比較少,但對於營養素的需求並未減少。因此,不能像年輕人吃得那麼多,但又得維持足夠的營養,所以在食物攝取上要多花心思。《大家健康雜誌》請教了衛生福利部雙和醫院營養室組長莊世玟,以及台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師,告訴大家如何針對銀髮族的身體變化,在飲食上做調整,藉此獲得充足、均衡的營養。


飲食原則1

食材豐富多元,少油少鹽少負擔

老化會造成身體機能衰退,為了避免慢性病上身,遠離心血管疾病、糖尿病及腎臟病的糾纏,飲食上最好掌握口味清淡、少油、少鹽、高纖等原則。莊世玟組長提醒,這些原則不是要銀髮族吃得簡單、乏味,相反的,一定要做到飲食均衡、種類豐富多元才行。


飲食原則2

少碰精製加工品,高纖飲食最健康

陳潮宗中醫師提醒盡量選擇粗纖維的食物,如五穀米、雜糧麵包,少碰精製加工食品,如蛋糕、餅乾等糕點,因為精製的食品多為高升糖指數的食物,會造成血糖不穩定,且缺少纖維質,易讓排便不順暢,而粗纖維的食物可刺激腸胃蠕動,增加排便量,有利體內的廢物、毒素及膽固醇排出。


飲食原則3

蔬果辛香料入菜,提升食慾更有效

胃口不佳、食慾不好是銀髮族共同問題,陳潮宗中醫師建議可在菜餚裡加山楂、烏梅或檸檬汁來入菜,或餐前先喝點烏梅汁,不但可開胃,也有養生的效果。莊世玟組長補充,很多銀髮族認為少油、少鹽,食物味道會變差,其實只要利用番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類、八角來煮湯,或用蔥、薑、蒜、咖哩當佐料提味,一樣可以吃得美味又清爽。


飲食原則4

善用小技巧,餐餐好入口易消化

全穀類中的維生素B群可提高新陳代謝,纖維質能促進腸胃蠕動,對老年人而言是絕佳的食物,不過,隨著年紀增長,咀嚼吞嚥能力變差,糙米、燕麥或質地較粗的雜糧麵包反而不好入口,莊世玟組長建議可在食物裡多加點湯汁,例如把五穀飯做成燉飯,或把雜糧麵包、饅頭泡過牛奶、豆漿後再吃,就可避免咬不動或噎到等問題。

此外,把食材切小塊再烹調,也能解決老人家咀嚼不佳或消化功能不良的狀況。而油炸或烤過的食物,除了油脂較高及含有過氧化脂質之外,質地也會變硬,所以不適合老人家食用。


飲食原則5

挑選優質蛋白質,不再吃進隱形脂肪

蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素,要攝取足量,才能維持生理作用,並增加抵抗力,陳潮宗中醫師建議可從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋補充優質蛋白質。

有些人以為蛋的膽固醇含量太高,不適合老人家食用,其實只要身體狀況良好,一天吃一顆蛋並不會造成負擔,但患有高血脂、高膽固醇的人,則以一星期2~3顆為限。

很多老年人牙齒不好,所以愛吃肥肉,但飽和脂肪正是造成心血管疾病的危險因子,為了身體的健康,還是少吃為妙。莊世玟組長表示,去皮去油才是健康吃肉的方式,如果擔心咬不動,可把瘦肉燉爛,或加點湯汁以利吞食。絞肉、肉燥、獅子頭、香腸裡也有很多看不見的隱形脂肪,若是心血管疾病的高危險群,這些食物還是少碰為妙。

深海魚含優質的不飽和脂肪酸,能維護心血管的健康,鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇,但鱈魚外皮油脂較多,最好去皮後再食用。


飲食原則6

選擇軟質蔬果,增加纖維質攝取

天然的蔬果富含維生素A、C,是抗氧化的好幫手,不但能延緩老化,還有助防癌。不過,許多老年人因咀嚼功能不佳,對蔬果都敬而遠之。莊世玟組長認為,蔬果的攝取種類應多元化,才能補充到不同的營養成分,因此,建議可選擇大黃瓜、絲瓜、木瓜、哈密瓜、西瓜等質地較軟的瓜類蔬果;蘋果、奇異果、水梨也可用湯匙挖出來吃,或打成汁飲用,青菜可去梗或切小塊以利咀嚼。


圖片提供/大家健康雜誌

飲食原則7

乳製品、豆製品及小魚干,補鈣好幫手

除了基本的蛋白質、醣類、脂肪、維生素之外,還要特別注意礦物質的攝取,尤其是鈣質,對老年人的骨骼健康格外重要,建議可以從乳製品、豆製品及小魚干來攝取。不過,如果有高血脂、高膽固醇的問題,則必須盡量選擇低脂、脫脂的牛奶,或原味低脂的起司,才不會一不小心吃進一大堆油脂。


飲食原則8

每日喝水2000cc,遠離便祕與泌尿道感染

多喝水是銀髮族的養生之道,除了能提高新陳代謝、加速血液循環,也能避免便祕及減少泌尿道感染的機率,因此建議銀髮族一天的水分攝取量(連湯汁、果汁、牛奶等液體食物)最好要達到2000cc。


飲食原則9

提防高普林食物,謝絕痛風來造訪

少油、少鹽、高纖是所有慢性病患者的飲食原則,罹患糖尿病的老人則要注意三餐定時、定量,維持血糖穩定。此外,蛋白質雖對健康有益,但高普林食物卻會引起痛風或尿酸過高,代謝能力較差的老人家要特別注意。例如白帶魚、吳郭魚、吻仔魚、鯧魚、黃豆與黃豆芽,對一般銀髮族而言,只要適量攝取並不會妨礙健康,但普林代謝異常者,就要避免食用。莊世玟組長建議,有這方面問題的老人家要避免攝取全豆類,改吃豆製品,如豆漿、豆腐等,也能做到補充蛋白質及鈣質的目標。


飲食原則10

多辛溫、少苦寒,藥膳養生宜適量

很多銀髮族都會利用中藥來食補,陳潮宗中醫師建議最好以「多辛溫、少苦寒」為原則。溫性食材如人參、枸杞、紅棗、當歸能補氣與增強抵抗力,而苦寒食材如苦瓜、菊花、黃蓮等屬性較涼,會讓老人家原本就不佳的代謝變得更差,所以要避免。此外,年高體弱、腎精虧虛也是年長者較常出現的症狀,建議可用龜板膠或何首烏來補脾腎。

利用藥膳養生千萬不能貪心,要適可而止,才不會補過頭,反而造成血壓太高等症狀,例如原本精神奕奕的長者,一周食補2次就可以了,體質較差者也以一周3次為限。正確的飲食觀念,才能讓銀髮族過得健康又自在。(本文出自《照顧父母,這樣做才安心》,本書適合成年每一階段的讀者閱讀。A-Lin、孫 越、朱英龍、賴東明等名人及黃勝雄、陳永興、邱弘毅、陳亮恭等專業醫師人員,真摯推薦本書。)


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