本期文章

讓孩子做主 遠離零食速食

文│黃沛云    

教孩子正確選擇食物並非想像中困難,只要父母能多些溝通及引導,讓他們明白垃圾食物對身體的危害後,還是會懂得割捨與拒絕。

下午放學時分,距離晚餐還有一、兩個小時,還在成長發育中的孩子們,已經迫不及待的找尋可以充饑的食物。學校旁的小攤販,傳來炸雞排、炸薯條的香氣,隔壁的飲料店大排長龍。大太陽底下,孩子們已等不及要灌下冰飲,暢快一下。不一會兒,孩子們各個手中都多了一些紙袋、塑膠杯,一個個笑咪咪的感到滿足而愉悅。

高脂肪、高熱量食物是會上癮的,也許有些家長會認為,零食、速食等食物偶爾吃一下無妨,不要剝奪了孩子們享受食物的樂趣。但在《食物的全球經濟學──從一片披薩講起》一書中,作者莊莫(Paul Trummer)提及,根據一項小鼠的實驗結果推測,人類若降低飲食中的脂肪含量,就會引起類似戒除尼古丁、嗎啡等的戒斷症候群現象。

美國史克里普斯研究院的學者肯尼(Paul Kenny)和強森(Paul Johnson)也經由一項餵食研究確認,過度攝取高熱量的食物,會引發腦部類似「上癮」的反應,讓吃垃圾食物的大鼠,不由自主的嗜吃成癮。由於這樣大吃大喝的舉動,會促使腦部分泌快樂激素多巴胺(Dopamine),導致長期食用高脂肪、高熱量的食物成習慣後,要調整飲食,變得更為困難。

一般來說,像炸雞、鬆餅、炸薯條、洋芋片、甜甜圈等,都空有熱量且沒有營養,而麵包、蛋糕、酥皮濃湯、鳳梨酥等食物都含有高量的「反式脂肪」。禾馨民權婦幼診所小兒腸胃科葉勝雄醫師表示,反式脂肪只會使壞的膽固醇增加,好的膽固醇減少,進而引發心血管問題,有百害而無一利。

特別是酥油、乳瑪琳等人工氫化反式脂肪,普遍存在於酥脆蓬鬆的糕餅點心當中,對人體危害不小。目前衛福部僅要求包裝食品必須標示反式脂肪含量,每100公克的固體或100毫升的液體中,反式脂肪只要超過0.3公克,就得要明確標示;但若在0.3公克以下,則可以用「0」標示。也就是說,即使標示為0,也可能有0.3公克被吃下肚。

目前研究已發現,反式脂肪會增加心血管疾病風險,每天攝取5公克的反式脂肪,會增加25%心臟病發病率。也有學者認為可能影響嬰幼兒、青少年的生長,誘發氣喘、糖尿病和過敏等疾病。而懷孕或哺乳期婦女,過多攝入也會影響胎兒健康,使得幼兒腦部發展遲緩。

兒童最熱愛的速食,更與小兒過敏人數的與日俱增息息相關。英國BBC報導,在全球五十多個國家共五十多萬名小孩的飲食習慣調查中發現,孩童若一週吃三次或三次以上速食,罹患嚴重氣喘的機率會增加39%。

這項調查也指出,孩童若能在日常飲食中充分攝取水果,就能降低11%~14%的風險。董氏基金會表示,蔬菜、水果中含有天然的抗氧化物,是對抗過敏的天然方法。所以要避免罹患氣喘,建議孩童維持每天攝取五份蔬果、一週食用兩次新鮮魚類。

如何讓小孩對冰品甜食說不?

那麼,要如何防止孩子們被垃圾食物吸引呢?全職媽媽林孟淳的女兒小茵,打從幼稚園起,就會主動拒絕學校慶生會上的巧克力蛋糕。

原本在媒體業的林孟淳,有一回因為感冒連續咳嗽三個月,因緣際會之下,她接觸到中醫,開始探索中醫理論,研究作息、飲食對身體的影響。辭掉工作後,林孟淳從幫小孩做副食品開始,就儘量尋找有機商店、自然農法的食材,也很少再外食。對於孩子的飲食習慣,她也花更多時間關注、培養。

譬如直接杜絕孩子們接觸冰品並不容易,於是林孟淳耐心溝通,先讓孩子手摸著冰棒,問她這樣有什麼感覺?舒不舒服?當孩子回答:「冷冷的,不舒服」後,她再告訴孩子,「所以你吃下去後,肚子也會冷冷的,不舒服,身體還會發抖。」另外像氣泡飲料,她也是先讓孩子將氣泡礦泉水含在嘴裡,再問她喜不喜歡,有什麼感覺,孩子回答說:「有泡泡,不舒服。」從此,這些冰品、氣泡飲料,對小茵都不再具有吸引力。

小茵從幼兒園開始就接受華德福教育,學校主張均衡清淡的飲食、無味精,少吃糖、巧克力等加工食品,保護孩子們味覺的發展。同時也選購無農藥、化肥、生長激素的友善耕作食物,並教導孩子們飲食相關的知識。

在一次學校的慶生會上,有家長提供了巧克力蛋糕,上方還有用奶油裝飾的玫瑰花。小茵回家告訴媽媽:「裡面有巧克力,外面有奶油,但我都沒吃喔!因為吃了會變笨,我不要變笨。」

有一回,林孟淳在家中烤了一個減糖的檸檬蛋糕,剛好小茵感冒咳嗽,不適合吃甜食,但她不聽媽媽勸阻,還是吃了一小塊。沒想到到了晚上,小茵的咳嗽加重,整晚都沒辦法好好睡覺,林孟淳來到她房間,問她:「下次你可不可以等身體好起來再吃?」小茵點點頭。從此之後,她知道吃甜食不好,自己會主動拒絕。

看不見的食品添加物危機重重

存在於餅乾、糖果、飲料中,還有一個看不到的殺手──食品添加物。為了讓零食的色澤鮮豔、增加賣相,人工色素常常被添入孩子們的零嘴中。營養師吳映蓉表示,已有研究證實人工色素和過動有關,而這些食品添加物也可能是過敏原。

對於如何讓孩子辨識食品添加物、拒絕有害身體健康的零食,林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說:「我常常覺得小孩其實比大人好教。」幾年前,有一個2歲多的法國小女孩,帶了一顆糖果給他們家小孩吃。她的小孩翻到糖果包裝後面,指著阿拉伯數字告訴小女孩:「妳看!這個有毒!」從此,這名法國孩子開始懂得認零食標籤上的阿拉伯數字,舉凡有數字如黃色4號、5號、紅色6號、40號等,她都知道不能吃。

不只孩子要遠離垃圾食物,懷孕媽媽也要提高警覺。王懿萱的第一胎寶寶出生後,孩子有過敏性體質和嚴重的異位性皮膚炎,讓她開始尋找可行的改善之道。她發現,原來她從懷孕期就吃錯了東西,早餐店的三明治、奶茶,都含有反式脂肪、塑化劑、打了抗生素的蛋。而到了下午時分,她辦公室的抽屜裡也都放了零食、餅乾,可隨手充飢,特別她還是親餵母乳,一直餵到孩子八個月大。

直到後來懷第二胎時,她幾乎不碰奶、蛋、反式脂肪這類食品,改吃天然、有機的食物,老二出生後,果然就沒有過敏和異位性皮膚炎的問題。

藉機會教育和孩子溝通,

哪些食物不適合身體

為了不讓孩子接觸食品添加物,王懿萱從小就給孩子大量的水果,代替零食、餅乾。但是小孩上了幼稚園後,學校提供的餅乾、糖果卻深受孩子喜愛。為此,王懿萱花了許多心力和師長溝通,請師長不要給她的小孩吃零食,並為孩子準備了黑糖塊在書包裡。當其他同學拿到五顏六色的糖果時,老師會幫忙從書包裡拿出黑糖塊給他吃。

當然,看著學校慶生會上,別的孩子吃著津津有味的蛋糕,王懿萱的孩子也會覺得羨慕,然而一旦他吃了蛋糕,皮膚馬上又開始發癢、起疹子,嚴重時還會流膿,彷彿燒燙傷一樣。所以每當知道學校有慶生會時,王懿萱也會為孩子準備一小塊無奶蛋、食材較健康的蛋糕在他書包裡。因為知道自己身體的狀況,現在當有其他大人再給予零食時,王懿萱的小孩也懂得主動說:「那個我不能吃。」

小孩子並非大人想像的那般不理性、愛胡鬧,有時只是少了溝通和引導,當他們明白垃圾食物對身體不好,還是會懂得割捨、拒絕。畢竟,沒有一個大人可以提醒、陪伴孩子一輩子,與其責備或控制,不如設法讓他學會自己判斷,養成良好的飲食習慣,終身受用無窮。

小心!

糖的甜蜜陷阱

愛吃甜食是人類天性,初生嬰兒就展現出對甜味的特別喜好。從演化觀點來看,甜代表熱量,對甜味的渴求是生物本能。甜食能讓人感覺快樂和幸福,無怪乎孩子的歡慶場合,總是充斥了糖果、餅乾和甜甜的飲料。

孩子愛吃糖無可厚非,但問題是,我們的孩子吃太多糖了。

根據2013到2014年「國民營養健康狀況變遷調查」,有九成的國中生和八成五的高中學生每週至少喝一次含糖飲料;其中,國中生平均每週喝超過六次、高中生平均每週喝將近八次!2010到2012年的分析資料顯示:國小、國中及高中學生禁食血糖過高比率,分別為27.1%、26.2%及18.6%。

孩子幾乎快被糖水淹沒了

2013年師範大學發表於《台灣衛誌》的研究追蹤受試嬰兒到5歲,發現糖攝取量隨年齡攀升,發酵乳、調味乳、餅乾、麵包都是最愛,5歲時有1/3孩童的糖量超標。

《甜死你》一書的作者艾波頓博士(Dr. Nancy Appleton)本身也曾是甜食狂,她在書中特別提醒:「糖對兒童的影響,比大人更嚴重。」因為孩童對糖的反應很強烈,身體的化學作用擺盪也會更劇烈。許多研究顯示兒童攝取太多糖可能引發過敏、氣喘,並造成情緒劇烈起伏,包括過動、狂躁、悲傷、低自尊、嗜睡等。

「我們需要糖,但是不需要吃糖。」吳映蓉解說,五榖根莖類主食中的澱粉進入腸胃就會分解為單糖,提供身體所需,完全不必額外攝取甜食來補充糖分。

血液中若一直維持高濃度的糖,糖會與身體無處不在的蛋白質結合,形成糖化終端產物(Advanced Glycation End Products)。「它的簡稱AGES,非常貼切地表達對身體造成的老化症狀,」吳映蓉舉例,皮膚、血管、眼睛水晶體都有許多蛋白,若與糖結合而喪失彈性,就會導致皮膚鬆弛、血管硬化與白內障等問題。

根據普林斯頓大學的研究,餵食糖水的老鼠,如果突然把糖水拿走,老鼠會出現身體發抖、牙齒打顫等戒斷症狀。

「糖上癮和毒癮的機轉是一樣的, 」許惠玉對此有切身之感,她的兒子在2歲時因保母經常餵食蜂蜜水,從此有了糖癮。「喝了就快樂,不喝就心情不好,」到青春期更是每日一杯含糖飲料。直到一次參訪重病老人後,他才開始注意自身健康,用意志力控制對飲料的依賴。

吳映蓉在念營養學之前也熱愛甜食,一杯咖啡要加五顆方糖。她的孩子也曾是巧克力調味乳的愛好者。她幫孩子戒糖的方法就是慢慢減量,「先把三分之一換成鮮奶,再來換掉一半,」後來孩子再喝到原本的調味乳,就嫌太甜了。

世界衛生組織(WHO)於2014年把糖的攝取量從總熱量的10%,下修到5%。每日熱量需求為2000大卡的成年男性,飲食中有100大卡的熱量可來自糖;而100大卡等於25公克的糖,也就是5顆方糖。以此類推,每日熱量需求約1650大卡的6歲男童,每天只能吃4顆方糖。

然而一盒290 CC的調味乳就含超過30公克的糖,已超過一天建議量。

許多加工食品和手搖飲料中的主要成分「高果糖玉米糖漿」也是糖,對健康的戕害絲毫不亞於蔗糖。

有研究顯示,食用高果糖玉米糖漿的老鼠比吃高脂肪飼料的老鼠更容易暴肥,伴隨肥胖的種種疾病也接踵而來。

許惠玉提醒,天然食物如水果的糖比較不會造成身體負擔,因為同時攝取了其他維生素、礦物質,會幫助平衡。且吃水果是慢慢咀嚼,不會造成血糖劇烈波動。

從今年七月起,所有市售食品的營養標示必須增列糖的含量。消費者需詳閱標示,格外留意孩子攝取的糖量是否超標。

地雷飲料,少喝為妙

1. 多多

一小瓶的糖量相當於2.7顆方糖,已占去成人每日糖攝取量的 54%。

2. 調味乳

蛋白質只有鮮乳的一半,每盒卻含有30克以上的糖,一盒就爆表。

3. 含糖果汁

果汁只占10%,而其他都是糖水的「果汁」,每罐450CC就有42克糖。

4. 運動飲料

想給孩子補充水分卻補了糖?一瓶580 CC有35克的糖。

5. 無糖可樂

以代糖或甜味劑替代蔗糖,但代糖甜度更高,更易上癮,且過量食用有未知健康風險。

許儷絹:

重整餐桌,

治好零食控過敏孩子

傍晚6點多,中國醫藥大學醫學系副教授許儷絹匆匆離開學校研究室,與先生田意民接了小孩,回到家,馬上各司其職:爸爸打開冰箱,拿出生菜與水果,拌入亞麻仁油、酵母粉與果乾,先做好一盤沙拉讓孩子們墊肚子。媽媽則開始烹煮簡單的菜餚和湯品,稍晚才上菜。

許儷絹與田意民都在大學任教,平時皆認真投入繁重的教學和研究工作,回家後卻不辭麻煩親自下廚,因為,他們親身體驗到飲食對孩子健康的莫大影響。

哥哥小崴一出生就是過敏兒,經常鼻塞、皮膚癢,季節交替必定得溼疹,一掀棉被就咳嗽打噴嚏,醫生開的藥水瓶瓶罐罐數不清。小崴也常拉肚子,在半夜哭喊肚子痛,搞得全家人仰馬翻。

許儷絹回憶,小崴從小就愛吃零食,各種餅乾、巧克力、汽水……,照單全收,「只要中元普渡會拜的,他統統都喜歡。」她還記得,有回小崴一次嗑完一包奧利奧餅乾。

直到上幼兒園,「可能剛上學壓力大吧,整個大發作,」小崴的腳被蚊子叮咬之後,竟整隻腫大發炎,嚇壞了許儷絹。她這才意識到情況嚴重,醫生也告誡不能再吃零食,於是零食成為他們家的拒絕往來戶。她仔細觀察小崴進食與症狀的關聯:只要吃了甜點或炸物,就會感到腸胃不適,原來肚子痛或拉肚子都是過敏反應。

許儷絹進而關心起家裡的飲食細節:選購友善栽培的食材、優質的油和醬油。為了滿足小崴對甜食的愛好,她開始親手製作甜點和餅乾,結果發現孩子吃了並不會過敏!純正的巧克力也是安全的,原來問題出在人工添加物。

小崴在飲食改變後,過敏症狀大為好轉。還有個意外收穫是:長期困擾許儷絹的胃食道逆流,竟不藥而癒,體重還大幅下降了15公斤!從前也愛吃糖果、汽水、速食和鹽酥雞的爸爸,因為兒子緣故統統都戒了,血脂從超標恢復到正常值。

許儷絹認為,力行健康飲食,對忙碌家長而言確實需要決心和毅力,不過只要夫妻兩人都有共識,願意一起投入,收穫遠大於付出。看到孩子健康的笑顏,一切就值得了。


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陳雅順:

讓愛吃炸物的大胃王孩子

重返健康

曾經在小六升國一的階段,很喜歡吃油炸類食物的趙誼,跟家人外出用餐點炸豬排時,她一個人都會點兩份餐。也因為這樣的飲食習慣,趙誼的身材開始橫向發展,衣服、褲子穿不下,還被同學開玩笑,「一看就知道BMI超標!」

開始時,媽媽陳雅順會試著跟趙誼溝通,走在街上,看到身材腫胖的人吃著垃圾食物時,她會告訴趙誼,就是這些食物讓人變得肥胖。慢慢的,趙誼平日也接觸到一些醫療、科普的健康新知,當她看到《麥胖報告》(Super Size Me)中,肥胖症者做胃繞道手術的過程時,驚訝的說:「好可怕喔!我才不要!」

趙誼讀國中後,陳雅順認為,要孩子改變飲食習慣,父母的烹調方式就要先改變。如果孩子想吃炸類,她就用品質好的油炸魚;若孩子想吃豬排,或許用好一點的肉略煎一下,就有相等的美味。另外,像法式吐司,她也會做給孩子吃,只是會先把奶油溶化後,參入玄米油或橄欖油,再煎烤吐司。

陳雅順也開始跟孩子一起研究食物、一起動手料理,當孩子們吃到覺得好吃的原味料理時,她就會要孩子細細品嚐,記得這個口感、味道,當再有類似的食材時,再請孩子回憶當時的滋味,烹煮出那種好味道,為原食物料理建檔。久了之後,趙誼也漸漸培養出對食物的鑑賞力,每當有人說健康的東西很難吃時,她都會反駁:「那是因為他們沒有吃過好吃的東西。」

如今,剛上高一的趙誼,對外頭攤販賣的油炸物、餐點,都已經免疫,身材也恢復到一般少女的穠纖合度。她說:「在外面吃飯,只是在選擇自己要吃哪一種毒而已。」平日只要能回家吃飯,趙誼都會跟著媽媽一起下廚,研究食物的口感、香氣和美味的關鍵。

吃習慣在家用真實食物做成的料理,趙誼已能夠判斷外賣食物的成本,吃得出食物是否含有人工添加物。她知道太便宜的東西,食材肯定有問題;太香的東西,肯定有添加香精、香料。陳雅順欣慰的說,從食材的改變到味蕾的培養,是一個漸進、緩慢的過程,也許用禁止、打罵的方式,可以很快得到效果,但她寧可多花一點時間,也相信經過這種內化過程,孩子自己會更懂得守護健康。


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